채식주의 자와 비건을위한 비타민 B-12 식품 - 영양-다이어트

B-12의 채식 및 비건 소스

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비타민 B-12는 사람의 건강에 필수적인 역할을합니다. 사람의 식단에 비타민 B-12가 부족하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

채식주의 자와 비건은 주로 육류, 계란 및 유제품에서 발견되는 비타민 B-12를 충분히 섭취하도록 특별히주의해야합니다. 따라서 채식주의 자나 채식주의자가 비타민 B-12 결핍을 일으킬 가능성이 더 큽니다.

이 기사에서는 비타민 B-12가 얼마나 필요한지 살펴보고 좋은 채식 및 비건 공급원을 나열합니다.

채식주의자를위한 B-12 식품 목록

영양 효모는 채식주의 자와 완전 채식주의 자 모두에게 적합한 풍미 있고 다양한 비타민 B-12 공급원입니다.

비타민 B12 섭취량을 늘리려는 채식주의자를 위해 다양한 옵션이 있습니다. B-12를위한 좋은 선택은 다음과 같습니다.

요거트
저지방 우유
강화 된 식물성 우유
치즈
달걀
강화 시리얼
영양 효모

해초, 조류 및 특정 버섯에는 모두 비타민 B-12가 포함되어 있지만 인체에서 동일한 방식으로 작용하지 않기 때문에 신뢰할 수있는 공급원이 아닙니다. 연구에 따르면 이러한 음식을 섭취해도 사람의 비타민 B-12 수치가 크게 증가하지 않으며 여전히 결핍으로 이어질 수 있습니다.

채식주의자는 정기적으로 다음과 같은 음식을 충분히 섭취해야합니다. 이러한 식품에 포함 된 비타민 B-12의 양을 이해하는 것이 중요합니다.

8 온스 (oz)의 요구르트에는 약 1.1mcg의 비타민 B-12가 포함되어 있습니다.
저지방 우유 1 컵은 1.2mcg의 비타민 B-12를 제공 할 수 있습니다.
스위스 치즈 1oz에는 0.95mcg의 비타민 B-12가 포함될 수 있습니다.
큰 달걀 1 개에는 0.6mcg의 비타민 B-12가 들어 있습니다.

강화 시리얼은 생체 이용률이 높기 때문에 좋은 선택입니다. 이것은 비타민 B-12가 신체가 흡수하기 전에 분해 될 필요가 없음을 의미합니다.

영양 효모는 요리하는 동안 요리에 쉽게 추가 할 수 있고 풍부하고 치즈 맛이 있으며 고소한 풍미가 있기 때문에 채식주의 자와 비건 모두에게 인기가 있습니다. 영양 효모는 조리 된 식사에 추가하거나 음식과 간식에 뿌릴 수 있습니다. 온라인으로 구매할 수 있습니다.

영양 효모를 사용하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

팝콘에 뿌려
치즈 소스에 섞어주세요
으깬 감자에 섞어
스크램블 에그 나 두부에 뿌려주세요
크림 수프에 저어
파스타 요리에 추가
샐러드에 올려

채식주의자를위한 B-12 식품

비건은 모든 동물 유래 제품을 피하기 때문에 특정 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 비타민 B-12 강화 식품에 의존 할 수 있습니다. 식물성 식품은 비타민 B-12를 생산하지 않으므로 채식주의자가 최상의 건강 상태를 유지하기 위해 비타민 B12의 대체 공급원을 찾는 것이 중요합니다.

비타민 B-12로 강화할 수있는 식품은 다음과 같습니다.