브로콜리의 건강상의 이점
브로콜리는 슈퍼 푸드로 유명합니다. 칼로리는 낮지 만 인체 건강의 여러 측면을 지원하는 풍부한 영양소와 항산화 제를 함유하고 있습니다.
브로콜리는 케일, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 양배추, 콜라 드 그린, 루타 바가 및 순무와 함께 십자화과 야채입니다.
이 기사에서는 브로콜리의 영양 성분, 가능한 건강상의 이점, 요리 및 제공에 대한 몇 가지 팁에 대해 자세히 알아보십시오.
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건강 혜택
브로콜리는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 풍부한 공급원입니다. 항산화 제는 다양한 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체는 신진 대사와 같은 자연적인 과정에서 자유 라디칼이라는 분자를 생성하며, 이에 환경 스트레스가 추가됩니다. 자유 라디칼 또는 활성 산소 종은 다량으로 독성이 있습니다. 암 및 기타 상태로 이어질 수있는 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.
신체는 이들 중 많은 것을 제거 할 수 있지만식이 항산화 제가 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 항산화 제에 대해 자세히 알아보십시오.
아래 섹션에서는 브로콜리의 특정 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다.
암 위험 감소
십자화과 채소에는 다양한 항산화 제가 포함되어있어 암으로 이어지는 세포 손상 유형을 예방할 수 있습니다.
이들 중 하나는 황을 함유 한 화합물 인 설포라판으로 십자화과 채소에 쓴맛을줍니다.
일부 과학자들은 브로콜리와 같은 십자화과 야채가 식물 전체 또는 추출물을 사용하여 암을 예방하는 "녹색 화학 예방"에 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.
십자화과 채소에는 인돌 -3- 카비 놀도 포함되어 있습니다. 2019 년의 연구에 따르면이 화합물은 강력한 항 종양 특성을 가질 수 있습니다.
콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일, 순무, 양배추, 아루 굴라, 브로콜리 니, 무, 콜라 비 및 물냉이는 모두 유사한 특성을 가질 수 있습니다.
식단이 암 위험에 영향을 미칩니 까? 여기서 알아보세요.
뼈 건강 개선
칼슘과 콜라겐은 함께 작용하여 튼튼한 뼈를 만듭니다. 신체 칼슘의 99 % 이상이 뼈와 치아에 존재합니다. 신체는 또한 콜라겐을 생성하기 위해 비타민 C가 필요합니다. 둘 다 브로콜리에 들어 있습니다.
비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을하지만 일부 전문가들은 골다공증을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 비타민 K 수치가 낮은 사람들은 뼈 형성에 문제가 발생할 가능성이 더 높습니다. 식단에서 충분한 비타민 K를 섭취하면 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 무게가 약 76g (g) 인 브로콜리 한 컵에는 일일 칼슘 필요량의 3 ~ 3.5 %, 비타민 C 일일 필요량의 45 ~ 54 %, 연령과 성별에 따라 매일 필요한 비타민 K의 64 ~ 86 %.
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면역 건강 증진
비타민 C는 다양한 이점을 제공하는 항산화 제입니다.
면역 체계를 지원하고 암, 심혈관 질환 (CVD), 백내장 및 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제 형태로도 감기 증상을 줄이고 감기 지속 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강 개선
비타민 C는 신체가 피부를 포함한 신체 세포와 기관의 주요 지원 시스템 인 콜라겐 생성을 돕습니다. 항산화 제로서 비타민 C는 노화로 인한 주름을 포함한 피부 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C는 대상 포진 및 피부암과 같은 피부 질환을 예방하거나 치료하는 데 역할을 할 수 있습니다.
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소화 보조
식이 섬유는 규칙 성을 촉진하고, 변비를 예방하고, 건강한 소화관을 유지하고, 대장 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 스크리닝 시험에 따르면 가장 높은 수준의 섬유질을 섭취 한 사람들은 섬유질을 거의 섭취하지 않은 사람들보다 대장 암 발병 가능성이 낮았습니다.
브로콜리 76g은 개인의 일일 섬유질 요구량의 5.4 ~ 7.1 %를 제공합니다.
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염증 감소
면역 체계가 공격을 받으면 염증이 발생할 수 있습니다.
염증은 지나가는 감염의 징후 일 수 있지만 관절염 및 제 1 형 당뇨병과 같은 만성자가 면역 상태에서도 발생할 수 있습니다. 대사 증후군이있는 사람들은 또한 높은 수준의 염증을 가질 수 있습니다.
2014 년 연구에 따르면 브로콜리는 항염 효과가있을 수 있습니다. 과학자들은 브로콜리에있는 설포라판의 항산화 효과가 실험실 테스트에서 염증 표지자를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 따라서 그들은 브로콜리의 영양소가 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
2018 년 연구에서 과체중이있는 건강한 사람 40 명이 10 주 동안 매일 30g의 브로콜리 새싹을 섭취했습니다. 연구 기간이 끝날 무렵 참가자들은 염증 수준이 현저히 낮았습니다.
항 염증 식단은 무엇입니까? 이 기사는 먹고 피해야 할 음식에 대한 정보를 제공합니다.
당뇨병 위험 감소
2017 년 연구에 따르면 브로콜리를 먹으면 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 설포라판 함량 때문입니다.
또한 2018 년 한 리뷰에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 사람들은 섬유질을 거의 섭취하지 않는 사람들보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮습니다. 섬유질은 또한 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 음식은 무엇입니까? 여기에서 몇 가지 팁을 얻으십시오.
심혈관 건강 보호
브로콜리의 섬유질, 칼륨 및 항산화 제는 CVD 예방에 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 인구 조사에 따르면 십자화과 채소가 풍부한 식단을 가진 노인 여성이 죽상 동맥 경화증 위험이 더 낮다는 사실이 입증되었습니다. 이것은 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 수있는 동맥에 영향을 미치는 상태입니다. 이러한 이점은 십자화과 채소, 특히 설포라판의 항산화 성분 때문일 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 칼륨 섭취를 늘리고 음식에 나트륨을 더 적게 추가 할 것을 권장합니다. 이것은 혈관을 이완시키고 고혈압의 위험을 낮추어 죽상 경화증 및 기타 심혈관 문제로 이어질 수 있습니다.
브로콜리 한 컵은 매일 필요한 칼륨의 거의 5 %를 제공합니다.
2017 년 한 리뷰에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 섬유질을 적게 섭취하는 사람들보다 CVD 위험이 낮고 혈중 지질 (지방) 수치가 낮습니다.
고혈압 예방에 도움이되는 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
영양물 섭취
USDA에 따르면 아래 표에는 브로콜리 한 컵에 들어있는 각 영양소의 양이 나와 있으며 무게는 약 76g입니다.
또한 성인에게 필요한 각 영양소의 양을 보여줍니다. 2015–2020 미국인을위한식이 지침. 필요는 성별과 나이에 따라 다릅니다.
브로콜리는 또한 다양한 B 비타민, 아연, 구리, 셀레늄 및 다양한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
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식이 팁
브로콜리를 살 때 사람들은 촉감이 단단하고 촉감이 단단하고 짙은 녹색의 조각을 선택해야합니다. 축축하거나 노랗게 변하거나 시들어가는 조각을 피하십시오.
신선하고 어린 브로콜리는 섬유질, 목질 또는 유황 맛이 없어야합니다. 브로콜리는 사람이 실온에서 보관하거나 장기간 보관하면 목질이나 섬유질이 될 수 있습니다.
브로콜리는 씻지 않은 상태로 헐거워 지거나 구멍이 뚫린 봉투에 넣어 냉장고의 바삭 바삭한 서랍에 보관하세요. 젖은 브로콜리는 곰팡이가 생기고 축 늘어 질 수 있으므로 브로콜리는 먹기 직전에 씻어야합니다.
브로콜리는 비타민 K의 좋은 공급원이지만 일부 사람들의 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제 사용을 방해 할 수 있습니다. 이러한 약물을 사용하는 사람들은 브로콜리와 같은 비타민 K가 풍부한 식품의 섭취를 갑자기 증가 시켜서는 안됩니다.
사람들이 와파린을 복용 할 때 피해야하는 다른 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
또한 일부 사람들은 브로콜리 및 기타 십자화과 채소의 물질에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 브로콜리를 먹은 후 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란을 겪는 사람은 의사의 도움을 받아야합니다. 아나필락시스가 발생하면 생명을 위협 할 수 있습니다.
많은 채소에는 미량의 살충제가 포함되어 있지만 브로콜리는 Environmental Working Group의 2019 년 '깨끗한'채소 15 개 목록에 포함되어 있습니다. 이는 오염 위험이 낮음을 의미합니다.
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큐:
최대 영양 성분을 위해 브로콜리를 요리하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
ㅏ:
찌는 브로콜리는 영양 성분을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
하 타나카 미호, RDN, L.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
