지중해 식 식단 가이드
많은 의사와 영양사는 질병을 예방하고 사람들의 건강을 더 오래 유지하기 위해 지중해 식 식단을 권장합니다.
지중해 식 식단은 과일, 채소 및 통 곡물을 강조하며 전형적인 서양식 식단보다 유제품과 육류를 덜 포함합니다.
이 기사에서는 지중해 식 식단이 무엇인지 설명하고 사람들이 따라야 할 7 일 식사 계획을 제공합니다.
지중해 식 식단이란 무엇입니까?
본질적으로 지중해 식단을 따르는 것은 지중해 지역 사람들이 전통적으로 먹었던 방식으로 먹는 것을 의미합니다.
지중해 지역의 전통 식단에는 신선한 농산물, 통 곡물, 콩류, 건강에 좋은 지방과 생선이 많이 포함됩니다.
식단의 일반적인 지침은 사람들이 다음을 먹도록 권장합니다.
- 다양한 야채, 과일 및 통 곡물
- 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방
- 적당한 양의 유제품과 생선
- 흰 살코기와 붉은 살코기가 아주 적습니다.
- 계란 몇 개
- 적당히 적포도주
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 평균 지중해 식 식단에는 지방에서 높은 비율의 칼로리가 포함되어 있습니다.
지방 칼로리의 절반 이상이 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방에서 나왔지만, 지방 섭취를 제한해야하는 사람들에게는 식단이 적합하지 않을 수 있습니다.
식사 계획 수립
지중해 식 식단은 다른 많은 식단보다 식물성 식품에 더 중점을 둡니다. 야채, 통 곡물, 콩류가 식사의 전부 또는 대부분을 구성하는 것은 드문 일이 아닙니다.
식단을 따르는 사람들은 일반적으로 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 사용하여 이러한 음식을 요리하고 풍미있는 향신료를 많이 추가합니다.
식사에는 소량의 생선, 고기 또는 계란이 포함될 수 있습니다.
물과 탄산수는 적당한 양의 적포도주뿐만 아니라 일반적인 음료 선택입니다.
지중해 식 식단을하는 사람들은 다음과 같은 음식을 피합니다.
- 흰 빵, 흰 파스타, 흰 밀가루가 들어간 피자 반죽과 같은 정제 된 곡물
- 카놀라유와 대두유를 포함한 정제유
- 페이스트리, 탄산 음료 및 사탕과 같이 설탕이 첨가 된 식품
- 델리 육류, 핫도그 및 기타 가공육
- 가공 또는 포장 된 식품
7 일 식사 플랜
다음은 7 일 지중해 식 식단 계획의 예입니다.
1 일차
아침밥
- 계란 후라이 1 개
- 통밀 토스트
- 구운 토마토
추가 칼로리를 얻으려면 토스트에 계란이나 슬라이스 아보카도를 추가하십시오.
점심
- 체리 토마토와 올리브를 얹은 혼합 샐러드 채소 2 컵과 올리브 오일과 식초 드레싱
- 통 곡물 피타 빵
- 후 무스 2 온스 (oz)
공식 만찬
- 토마토 소스, 구운 야채, 저지방 치즈를 토핑으로 곁들인 통 곡물 피자
추가 칼로리를 얻으려면 잘게 썬 닭고기, 햄, 참치 또는 잣을 피자에 추가하십시오.
2 일차
아침밥
- 그릭 요거트 1 컵
- 블루 베리, 라즈베리 또는 다진 천도 복숭아와 같은 과일 반 컵
추가 칼로리를 얻으려면 아몬드 또는 호두 1-2 온스를 추가하십시오.
점심
- 가지, 호박, 피망, 양파 등 구운 야채를 곁들인 통 곡물 샌드위치
칼로리 함량을 높이려면 충전재를 추가하기 전에 빵에 후 무스 또는 아보카도를 뿌립니다.
공식 만찬
- 구운 대구 또는 연어 한 부분에 마늘과 후추를 넣어 풍미를 더합니다.
- 올리브 오일과 골파를 곁들인 구운 감자 1 개
3 일차
아침밥
- 계피, 대추 야자, 꿀을 곁들인 통 곡물 귀리 1 컵
- 라스베리와 같은 저당 분 과일을 얹은 상단
- 잘게 썬 아몬드 1 온스 (선택 사항)
점심
- 월계수, 마늘, 커민과 같은 향신료를 곁들인 삶은 흰 콩
- 올리브 오일 드레싱과 토마토, 오이, 페타 치즈를 토핑 한 아루 굴라 1 컵
공식 만찬
- 토마토 소스, 올리브 오일, 구운 야채를 곁들인 통 곡물 파스타 1/2 컵
- 파마산 치즈 1 큰술
4 일차
아침밥
- 피망, 양파, 토마토를 곁들인 두 계란 스크램블
- 퀘소 프레스코 1 온스 또는 아보카도 1/4
점심
- 레몬 주스를 뿌린 통 곡물 토스트에 올리브 오일에 구운 멸치
- 찐 케일 2 컵과 토마토로 구성된 따뜻한 샐러드
공식 만찬
- 레몬 즙과 허브를 뿌린 찐 시금치 2 컵
- 올리브 오일, 마늘 가루, 소금을 곁들인 삶은 아티 초크 1 개
풍성하고 풍성한 식사를 위해 또 다른 아티 초크를 추가하십시오.
5 일차
아침밥
- 계피와 꿀을 얹은 그릭 요거트 1 컵
- 잘게 잘린 사과와 잘게 썬 아몬드를 섞습니다.
점심
- 피망, 햇볕에 말린 토마토, 올리브를 곁들인 퀴 노아 1 컵
- 오레가노와 백리향을 곁들인 구운 가르 반조 콩
- 페타 치즈 크 럼블 또는 아보카도를 얹은 탑 (선택 사항)
공식 만찬
- 토마토, 오이, 올리브, 레몬 주스, 파마산 치즈를 곁들인 찐 케일 2 컵
- 레몬 조각과 함께 구운 정어리의 일부
6 일차
아침밥
- 리코 타, 퀘소 프레스코 또는 염소 치즈와 같은 부드러운 치즈를 곁들인 통 곡물 토스트 두 조각
- 단맛을 위해 잘게 썬 블루 베리 또는 무화과를 추가하십시오
점심
- 토마토와 오이를 곁들인 혼합 채소 2 컵
- 올리브 오일과 레몬 주스를 뿌린 구운 닭고기 소량
공식 만찬
- 다음과 같은 오븐에 구운 야채 :
- 아티 초크
- 당근
- 서양 호박
- 가지
- 고구마
- 토마토
- 로스팅하기 전에 올리브 오일과 진한 허브를 넣으십시오.
- 통 곡물 쿠스쿠스 1 컵
7 일차
아침밥
- 계피, 대추 야자, 메이플 시럽을 곁들인 통 곡물 귀리
- 라스베리 또는 블랙 베리와 같은 저당 분 과일을 얹은
점심
- 토마토와 허브 소스에 끓인 호박, 노란 호박, 양파, 감자
공식 만찬
- 토마토, 올리브, 올리브 오일을 곁들인 아루 굴라 또는 시금치와 같은 채소 2 컵
- 흰살 생선의 작은 부분
- 점심에서 남은 야채 스튜
간식
지중해 식 식단의 일부로 다양한 간식 옵션을 이용할 수 있습니다.
적합한 간식은 다음과 같습니다.
- 소량의 견과류
- 오렌지, 자두, 포도와 같은 전체 과일
- 살구와 무화과를 포함한 말린 과일
- 소량의 요구르트
- 셀러리, 당근 또는 기타 야채를 곁들인 후 무스
- 통 곡물 토스트에 아보카도
건강 혜택
지중해 식 식단은 많은 연구에서 그 효능을 확인하기 때문에 의학계로부터 많은 관심을 받고 있습니다.
지중해 식 식단의 이점은 다음과 같습니다.
심혈관 질환의 위험 감소
증거에 따르면 지중해 식 식단이 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 특집 연구 뉴 잉글랜드 의학 저널 거의 5 년 동안 두 가지 지중해 식 식단을 대조군 식단과 비교했습니다.
이 연구는 식단이 뇌졸중, 심장 마비, 사망을 포함한 심혈관 문제의 위험을 대조군에 비해 약 30 % 감소 시켰다고 제안했습니다.
더 많은 신체 활동 및 확장 된 사회적 지원 시스템과 같은 생활 방식 요인이 미국보다 지중해 국가에서 심장병 발병률이 낮은 원인인지 여부를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
수면의 질 향상
2018 년 연구에서 연구자들은 지중해 식 식단이 수면에 미치는 영향을 조사했습니다.
그들의 연구는 지중해 식 식단을 고수하면 노인들의 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 식이 요법은 젊은 사람들의 수면의 질에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
체중 감량
지중해 식 식단은 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 리뷰의 저자는 과체중이거나 비만인 사람들이 저지방 식단보다 지중해 식단에서 더 많은 체중을 감량했다고 지적했습니다. 지중해 식 식단 그룹은 다른 표준 체중 감량 식단에 참여한 참가자와 유사한 결과를 얻었습니다.
요약
지중해 식 식단을 따르는 것은 장기적이고 지속 가능한 식단 변경을 포함합니다.
일반적으로 사람은 많은 채소, 통 곡물 및 건강에 좋은 지방을 포함하여 자연 식품이 풍부한 식단을 목표로해야합니다.
식단이 만족스럽지 않다는 것을 알게 된 사람은 영양사와 상담해야합니다. 포만감을 높이기 위해 추가 또는 대체 식품을 추천 할 수 있습니다.
