음식에 대한 갈망을 어떻게 관리합니까?
음식에 대한 갈망은 강렬하고 때로는 거부 할 수없는 식사 충동입니다. 사람은 일반적으로 특정 음식이나 맛을 원합니다. 당분이나 기타 탄수화물이 많은 음식은 일반적으로 갈망을 유발하며 특히 통제하기 어려울 수 있습니다.
달콤한 음식과 다른 탄수화물이 풍부한 음식은 세로토닌, 도파민 및 기타 이완 엔돌핀과 같은 기분 좋은 화학 물질을 뇌에 발산시킵니다. 이러한 화학 물질의 영향으로 인해 반복적으로 찾을 가능성이 높아질 수 있습니다.
만족스러운 욕구는 습관이 될 수 있으며, 결과에 대해 생각하지 않고 당분이 많거나 탄수화물이 풍부한 음식을 쉽게 먹을 수 있습니다.
예를 들어 제한적인 식단을 따르는 등 습관을들이 마시면 욕구는 대개 곧 끝납니다.
아래 전략은 음식에 대한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 식수
신체는 뇌의 신호를 잘못 해석 할 수 있으며, 음식에 대한 갈망이 갈증의 신호일 수 있습니다.
어떤 사람들은 음식에 대한 갈망이 닥치자 마자 물을 마시면 도움이됩니다. 물을 더 많이 마시면 다이어트를하는 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014 년 연구의 저자는 하루에 1.5 리터의 물을 추가로 마신 과체중 여성 참가자를 조사했습니다.
이 연구는 물을 마신 참가자들이 물을 마시지 않은 참가자들보다 체중이 더 적게 나가고 체지방이 적으며 식욕이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
2013 년의 한 연구 결과에 따르면 칼로리 제한 식단을 따르는 동안 식사 전에 물 2 컵을 마시는 것이 비만인 중년 및 노인의 체중 감량에 도움이되었습니다.
음식에 대한 갈망이 생겼을 때 큰 물 한 잔을 마시고 몇 분간 기다리십시오. 갈망이 사라지면 몸이 목 마른 것일 수 있습니다.
2. 운동
2015 년 연구자들은 과체중 인 사람들의 초콜릿에 대한 갈망에 대한 빠른 운동 세션의 영향에 대한 조사 결과를 발표했습니다.
그들은 15 분의 활발한 걷기가 수동적으로 앉아있는 것보다 갈망을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
다음 번에 갈망이 닥쳤을 때 빠르게 걸거나 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 정신 게임
갈망과 실제 배고픔을 구별하는 한 가지 방법은 다음과 같은 질문을하는 것입니다.
과일 한 조각을 먹을까요?
이 운동을 과일 테스트라고합니다. 사람이 정말로 배가 고프거나 단 것을 먹고 싶은지 알 수 없다면 과일 한 조각을 먹을 것인지 스스로에게 물어 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
대답이 '예'이면 몸이 배고픈 것 같고, '아니요'이면 갈망이있을 수 있습니다.
장기적으로 그만한 가치가 있습니까?
간식이나 다른 방식으로 탐닉의 장기적인 결과를 시각화하면 일부 사람들이 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 결과에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 체중 감량 어려움
- 건강 위험
- 하루 종일 에너지와 행복의 감소를 느낍니다.
이 운동은 또한 사람이 큰 그림을보고 다이어트를하거나 특정 음식 섭취를 제한하려는 이유를 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 스트레스 감소
태극권과 같은 스트레스 해소 운동은 배고픔에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
스트레스는 배고픔에 대한 갈망에 영향을 미칠 수 있으며, 장기적인 스트레스 요인으로 인해 일부 사람들은 단맛이 있거나 칼로리가 높은 음식을 갈망 할 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 갈망을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
직장에서 정기적으로 휴식을 취하거나 심호흡을하는 등 스트레스를 줄이는 간단한 방법은 몸이 다시 집중하고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 다음과 같은 마음 챙김 스트레스 해소 방법을 시도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 호흡 운동
- 안내 명상
- 요가
- 태극권
5. 배고픔을 피하십시오
다이어트를하는 많은 사람들은 칼로리를 줄이지 만 칼로리 제한은 도전을 제기하고 더 빈번한 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.
사람이 항상 배가 고프다 고 느끼는 경우 특정식이 요법을 변경하면 설탕과 탄수화물에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 매일 식사 시간을 정하여 식단을 구성 할 것을 권장합니다. 이것은 몸과 뇌를 재 훈련하고 먹을 때가 있고 먹지 않을 때가 있다는 것을 전달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정해진 식사를 위해 앉을 수 없으면 하루 종일 간식을 먹을 가능성이 더 큽니다. 이 경우 건강에 좋은 간식을 준비하는 것이 중요합니다. 이것은 또한 편의점, 패스트 푸드 레스토랑 또는 자동 판매기로 여행을 덜 유혹하게 만들 수 있습니다.
6. 더 많은 단백질 섭취
많은 사람들은 더 많은 단백질을 섭취하면 배고픔과 갈망을 최소화하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.
단백질은 신체가 더 오랫동안 더 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 저널에 실린 결과에 따르면 비만, 총 칼로리 섭취량의 25 % 이상을 차지하도록식이 단백질 섭취를 늘린 과체중 남성은 음식에 대한 갈망이 크게 감소했다고보고했습니다.
단백질은 특히 아침 식사에 도움이 될 수 있습니다. 연구 발표 영양 저널 과체중이거나 비만이고 보통 아침 식사를 거르는 십대 여성의 갈망에 대한 아침 식사의 영향을 연구했습니다.
그들은 아침을 먹으면 달콤하거나 짭짤한 음식에 대한 갈망이 줄어든다는 것을 발견했습니다. 단백질 함량이 높은 아침 식사를 한 사람들은 짭짤한 음식에 대한 갈망이 적었습니다.
저자는 식사에 특정 공급원의 단백질 35g이 포함되어있을 때 단백질 함량이 높다고 생각했습니다.
7. 탐닉 할 시간 계획
갈망을 완전히 무시하는 것은 부정적인 결과를 초래할 수 있으므로 제한적인 음식을 먹을 시간을 계획하는 것이 좋습니다. 이것은 개인의식이 요구에 따라 치트 데이 또는 퇴근 후 치료처럼 보일 수 있습니다.
제한적인 식단을 고수하고 욕구를 무시하는 것이 계획된 방종이있는 사람이라면 더 쉬울 수 있습니다.
8. 껌을 사용해보십시오
어떤 사람들은 무설탕 껌을 구하는 것이 파업시 음식에 대한 갈망을 피하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.
2015 년 연구의 저자들은 껌을 씹는 것이 식욕과 욕구를 감소시킬 수 있다고 결론을 내렸고, 이러한 영향을 씹는 과정에 기인했습니다.
껌은 단맛이나 고 칼로리 간식에 대한 더 건강에 좋은 대안이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
위의 전략 중 하나 또는 조합은 설탕 및 기타 유형의 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전문가와 상담하는 것이 여전히 좋은 생각 일 수 있습니다.
영양사 또는 개인 트레이너는 갈망과 관련 스트레스를 줄이는 건강한 식단 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다.
궁극적으로 사람은 장기적으로 유지할 수있는식이 변화를하면 최상의 결과를 볼 수 있습니다.
