아스파라거스에 대해 알아야 할 모든 것
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
아스파라거스는 세계 여러 지역에서 인기있는 야채입니다. 아스파라거스의 종류에 따라 사람들은 그것을 날 것으로 먹거나 익혀서 먹거나 수프, 스튜, 샐러드와 같은 요리에서 또는 단독으로 먹습니다.
아스파라거스의 영양소는 심장과 뼈 건강을 지원할 수 있으며, 아스파라거스에 포함 된 엽산과 철분은 임신 중에 특히 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 야채의 영양 성분, 가능한 건강상의 이점 및이를 식단에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
혜택
아스파라거스의 영양소는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
태아 발달 지원
아스파라거스는 영양분이 풍부하고 준비하기 쉬운 야채입니다.
아스파라거스는 비타민 B-9로도 알려진 엽산이 풍부합니다. 이 영양소는 세포 발달에 필수적인 역할을합니다.
엽산은 필수 영양소이며 임신, 유아기 및 청소년기와 같이 빠르게 성장하는시기에 특히 중요합니다.
임신 중에 엽산 보충제를 복용하면 임신 손실을 예방하고 성장하는 태아를 신경관 이상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다.
또한 식단에서 충분한 엽산을 섭취하지 못하는 사람들은 엽산 결핍 빈혈로 인해 쇠약과 피로를 경험할 수 있습니다.
무게가 134g (g) 인 아스파라거스 한 컵은 성인의 일일 엽산 요구량의 약 17 %를 제공 할 수 있습니다.
임신 중에는 어떤 음식을 먹거나 피해야합니까? 여기서 알아보세요.
우울증 위험 감소
2008 년에 발표 된 과학 기사에 따르면 엽산은 또한 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
너무 많은 호모시스테인이 체내에서 형성되는 것을 방지함으로써 그렇게 할 수 있습니다. 호모시스테인은 혈액과 영양소가 뇌에 도달하는 것을 차단할 수있는 아미노산입니다.
호모시스테인이 너무 많으면 기분이 좋아지는 호르몬 인 세로토닌, 도파민 및 노르 에피네프린의 생성을 방해 할 수도 있습니다. 이 호르몬은 기분, 수면 및 식욕을 조절합니다.
식단이 우울증이있는 사람의 감정에 영향을 미칠 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
뇌졸중
호모시스테인 수치를 관리하기 위해 엽산을 사용하면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 ODS (Office of Dietary Supplements)가 검토 한 연구에 따르면.
증거는 사람들이 엽산 보충제를 복용 한 연구에서 비롯됩니다. 그러나 엽산의식이 공급원도 유익 할 수 있습니다.
심혈관 건강
아스파라거스는 섬유질, 칼륨 및 항산화 물질을 포함하고 있으며, 모두 심장 건강을 촉진 할 수 있습니다.
섬유
2017 년 리뷰의 저자는 고 섬유질 식단을 섭취하는 사람들이 혈압이 낮고 혈중 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤이 적은 것으로 나타났습니다.
아스파라거스 한 컵은 성인의 일일 섬유질 필요량의 약 10 %를 제공 할 수 있습니다.
칼륨
미국 심장 협회 (AHA)는 사람들에게 추가 소금 또는 나트륨 섭취를 줄이면서 칼륨 섭취를 늘릴 것을 촉구합니다. 칼륨 섭취는 혈압을 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
항산화 제
신체는 자연적으로 자유 라디칼로 알려진 독성 분자를 생성하며 너무 많이 축적되면 손상을 입힐 수 있습니다. 심혈관 질환은 이것의 결과 일 수 있습니다.
베타 카로틴, 토코페롤, 셀레늄을 포함한 아스파라거스의 항산화 제는 항산화 제가 활성 산소와 싸울 수 있기 때문에 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다.
여기에서 항산화 제가 풍부한 식품에 대한 자세한 정보를 확인하십시오.
골다공증 예방
아스파라거스에는 인, 철분, 비타민 K 및 약간의 칼슘이 포함되어 있으며 모두 뼈 건강에 기여합니다.
아스파라거스 한 컵은 성인의 일일 비타민 K 요구량의 거의 절반을 제공 할 수 있으며, 예를 들어 2018 년 리뷰에서는 비타민 K가 다양한 방식으로 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
한편, 철, 칼륨, 인, 아연 및 마그네슘은 뼈 건강을 지원하는 미네랄 중 하나이며 아스파라거스는이 모든 것을 포함합니다.
아스파라거스 한 컵은 인의 일일 요구량의 거의 10 %를 제공하며 철분 요구량의 1/6에서 1/3 사이를 제공합니다.
뼈의 힘을 자연스럽게 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
암 예방
신체의 높은 수준의 자유 라디칼은 암을 유발할 수있는 세포 손상으로 이어질 수 있습니다. 아스파라거스는 신체가 이러한 원치 않는 물질을 제거하는 데 도움이 될 수있는 다양한 항산화 제를 제공합니다.
ODS에 따르면 과학자들은 낮은 엽산 수치와 다양한 형태의 암 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 그들은식이 엽산이 어떤 역할을 할 수 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
2015 년에 발표 된 인구 기반 선별 시험 결과에 따르면 섬유질은 대장 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 섬유질이 많은 사람들이 섬유질을 적게 섭취 한 사람들보다 대장 암 발병 가능성이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
사람의 식단과 암 위험 사이에 연관성이 있습니까?
소화
아스파라거스는 섬유질과 물이 풍부합니다. 둘 다 변비를 예방하고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이됩니다.
고 섬유질 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
영양물 섭취
아스파라거스는 냉동, 날것, 미리 조리 또는 보존 등 다양한 형태로 제공됩니다. 영양 성분은 그에 따라 다릅니다.
아래 표는 미국 농무부 (USDA)에 따르면 생 아스파라거스 1 컵 또는 134g (g)에 들어있는 각 영양소의 양을 보여줍니다.
또한 성인에게 필요한 각 영양소의 양을 보여줍니다. 2015–2020 미국인을위한식이 지침. 그러나 요구 사항은 성별과 연령에 따라 다릅니다.
아스파라거스는 또한 비타민 B와 다양한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
다양한 채소의 잠재적 인 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
다이어트
아스파라거스는 녹색, 흰색 또는 자주색 일 수 있습니다. 사람들은 줄기가 건조하고 단단하거나 부드럽거나 축축하거나 시들지 않을 때 구입해야합니다. 사람은 그것을 날 것으로 먹거나 조리 할 수 있습니다.
아스파라거스를 신선하게 유지하려면 줄기 끝을 젖은 종이 타월로 감싸고 아스파라거스를 비닐 봉지에 넣어 냉장고에 보관하십시오.
사람은 어린 아스파라거스를 통째로 먹을 수 있습니다. 그러나 오래되고 더 크고 두꺼운 줄기의 바닥은 거칠고 나무가 많을 수 있으므로 제거하는 것이 좋습니다.
준비 및 제공을위한 팁
다음은 아스파라거스를 식단에 포함시키는 몇 가지 팁입니다.
- 전체 아스파라거스를 5 분간 찐 다음 다진 마늘과 올리브 오일을 추가합니다.
- 오믈렛이나 스크램블에 신선한 아스파라거스 한 줌을 추가합니다.
- 약간의 올리브 오일과 다진 마늘에 아스파라거스를 볶습니다. 갓 갈은 후추와 갓 간 파마산 치즈를 뿌려 양념하세요.
- 잘게 잘린 아스파라거스를 샐러드 나 랩에 넣습니다.
- 알루미늄 호일의 큰 조각에 아스파라거스를 놓습니다. 레몬 주스와 올리브 오일을 넣고 호일에 야채를 싸서 400 ° F에서 20 분 동안 또는 아스파라거스가 원하는 부드러움에 도달 할 때까지 굽습니다.
조리법
등록 영양사는 다음과 같은 맛있는 요리법의 대부분을 개발했습니다.
- 빠른 가리비와 아스파라거스 소테
- 아스파라거스를 곁들인 건강한 파스타 프리마 베라
- 신선한 아스파라거스와 버섯을 곁들인 진주 보리 리조또
- 발사믹 구운 아스파라거스
- 코티지 치즈를 곁들인 간단한 껍질이없는 봄날 아스파라거스 치즈
위험
특정 건강 상태가있는 사람은 아스파라거스를 너무 많이 먹어서는 안됩니다.
비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을합니다. 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 갑자기 비타민 K 섭취를 늘리거나 줄여서는 안됩니다. 주요식이 변화가 있으면 먼저 의사와상의하는 것이 중요합니다.
또한 아스파라거스 추출물 보충제를 구입할 수 있지만 이러한 보충제 또는 다른 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
보충제는 약물을 방해하거나 일부 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
요약
많은 야채와 마찬가지로 아스파라거스는 맛있고 건강에 좋은 식단을 추가 할 수 있습니다.
2019 년 환경 실무 그룹의 평가에 따르면 아스파라거스는 상당한 양의 살충제를 함유 할 가능성이 가장 적은 15 가지 농산물 중 하나입니다.
보고 된 식품의 건강상의 이점을 고려할 때 연구자들은 식품에서 얻을 수있는 것보다 더 높은 농도의 영양소로 작업하는 경향이 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
예를 들어 과일이나 채소의 섭취량을 늘리는 것보다 균형 잡힌 건강식을 섭취하는 것이 더 중요합니다.
다양한 아스파라거스 제품을 온라인으로 구매할 수 있습니다.
큐:
건강을 위해 아스파라거스 보충제를 복용하는 것이 좋은 생각입니까? 임신 중에 복용해도 되나요?
ㅏ:
아스파라거스는 여러 가지 이유로 건강에 매우 유익 할 수 있지만 보충제 대신 음식에서 이러한 이점을 얻는 것이 가장 좋습니다.
그러나 아스파라거스 보충제를 복용 할 생각이라면 먼저 의사와상의하여 안전하고 적합한 지 확인하십시오. 특히 임신 중이거나 어떤 종류의 약물을 복용 중이거나 질병이있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
캐서린 마 렝고 LDN, R.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
