두 번째 임신기에 먹을 것
임신 중 균형 잡힌 영양가있는 식단은 건강한 엄마와 아기에게 매우 중요합니다. 건강한 식단은 태아가 올바르게 발달하는 데 필요한 영양소를 얻도록 보장합니다.
잘 먹으면 조산, 고혈압, 자간전증을 포함한 임신 합병증도 예방할 수 있습니다.
임신 중 여성은 건강한 성장을 촉진하기 위해 충분한 비타민, 미네랄, 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 그러나 신체는 두 번째 삼 분기 동안 약간 더 많은 칼로리가 필요합니다.
이 기사에서 우리는 임신 후반기에 먹는 가장 중요한 음식을 나열하고 여성이 체중을 얼마나 늘릴 수 있는지에 대해 논의합니다.
두 번째 삼 분기 동안 먹을 것
두 번째 임신 기간 동안 사람들은 균형 잡힌 식단을 계속 섭취해야합니다. 다음 영양소는 임신 한 사람에게 가장 중요합니다.
철
철분은 몸에 산소를 운반하는 데 도움이됩니다. 임신 중에 철은 성장하는 아기에게 산소를 공급합니다.
철분이 부족한 식단은 빈혈을 유발하여 조산 및 산후 우울증과 같은 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
임신 중 권장되는 일일 철분 섭취량은 27mg입니다.
철분 공급원은 다음과 같습니다.
- 살코기
- 조리 된 해산물
- 잎이 많은 녹색 채소
- 견과류
- 콩과 렌즈 콩
- 빵과 오트밀을 포함한 통 곡물
- 강화 아침 시리얼
신체는 식물성 원료의 철보다 동물성 제품에서 철을 더 효율적으로 흡수합니다.
따라서 고기를 먹지 않는 사람들은 비타민 C가 포함 된 음식을 동시에 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민 C의 공급원에는 오렌지, 오렌지 주스, 딸기 및 토마토가 포함됩니다.
사람들은 철분 함유 식품과 칼슘이 풍부한 식품 또는 보충제를 동시에 섭취하지 않도록 노력해야합니다. 칼슘은 철분 흡수를 감소시킵니다.
단백질
임신 후기에 여성은 아기의 뇌와 기타 조직의 성장을 돕기 위해 매일 체중 1kg (kg) 당 1.52g (g)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 예를 들어 체중이 79kg (175 파운드) 인 여성은 매일 121g의 단백질을 섭취해야합니다.
단백질은 산모의 자궁과 유방의 성장에도 필요합니다.
좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 살코기
- 견과류
- 두부와 템페
- 달걀
- 생선 (생선이 아닌 조리)
- 완두콩, 콩, 렌즈 콩
칼슘
임신 중 칼슘 권장량은 1,000mg입니다. 임신 한 18 세 미만의 사람은 매일 1,300mg의 칼슘 섭취를 목표로해야합니다.
칼슘은 아기의 뼈와 치아 형성을 돕고 근육, 신경 및 순환계의 원활한 작동에 중요한 역할을합니다.
칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 유제품 (우유, 요구르트, 저온 살균 치즈)
- 달걀
- 두부
- 흰 콩
- 아몬드
- 정어리와 연어 (뼈 포함)
- 케일, 브로콜리, 순무 채소와 같은 채소
- 칼슘 강화 과일 주스 및 아침 시리얼
엽산
엽산은 비타민 B입니다. 합성 형태의 엽산을 엽산이라고합니다.
엽산은 척추이 분증을 포함한 신경관 결손을 예방하고 조기 진통의 위험을 줄이기 때문에 임신 중에 필수적입니다.
18 건의 연구에 대한 분석에 따르면 엽산이 선천성 심장 결함의 위험을 현저히 감소 시킨다는 것을 보여줍니다. 그러나 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
임신 중 및 임신 전 여성은 매일 400 ~ 800 마이크로 그램 (mcg)의 엽산 또는 엽산을 섭취해야합니다. 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 검은 눈 완두콩 및 기타 콩과 식물
- 강화 시리얼
- 시금치, 양배추, 콜라 드 그린을 포함한 짙은 녹색 잎 채소
- 오렌지
- 쌀과 같은 통 곡물
엽산 보충제 나 산전 비타민을 임신 전과 임신 기간 동안 복용하는 것이 좋습니다. 일일 요구 사항을 충족하기 위해 식품에서 충분한 엽산을 섭취 할 수 있다는 보장이 없기 때문입니다.
비타민 D
비타민 D는 발달중인 아기의 뼈와 치아를 만드는 데 도움이됩니다. 임신 중 권장 섭취량은 하루에 600 IU (International Units)입니다.
신체는 태양으로부터 비타민 D를 만들어 많은 사람들이 자신의 필요를 충족시킬 수 있습니다. 그러나 미국 성인 인구의 40 % 이상이 태양 노출 부족 및 기타 요인으로 인해 비타민 D 결핍이있는 것으로 추정됩니다.
비타민 D는 많은 자연 식품에 들어 있지 않지만 시리얼과 우유와 같은 강화 식품에는 비타민 D가 포함되어 있습니다.
비타민 D의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어, 신선한 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선
- 생선 간유
- 쇠고기 간
- 치즈
- 달걀 노른자
- 자외선에 노출 된 버섯
- 강화 주스 및 기타 음료
비타민 D 보충제는 또한 사용할 수 있으며 햇볕이 잘 드는 기후에 살지 않는 사람들에게 중요 할 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
엄마와 아기 모두 식단에서 오메가 -3 지방의 혜택을받을 수 있습니다. 이 필수 지방산은 심장, 뇌, 눈, 면역 체계 및 중추 신경계를 지원합니다. 오메가 -3는 조기 분만을 예방하고 자간전증 발병 위험을 낮추며 산후 우울증의 가능성을 낮출 수 있습니다.
임신 중 오메가 -3 지방의 적절한 일일 섭취량은 1.4g입니다. 오메가 -3 지방산은 다음에 존재합니다.
- 연어, 고등어, 신선한 참치, 청어, 정어리를 포함한 기름진 생선
- 생선 기름
- 아마 씨앗들
- 치아 씨앗
씨앗에는 신체가 사용하기 전에 전환해야하는 오메가 -3 형태가 포함되어 있습니다. 신체가 이것을 얼마나 잘 할 수 있는지는 사람마다 다릅니다.
채식주의 자와 채식주의자는 임신 중 오메가 -3 요구 사항을 충족하기 위해 조류 기반 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.
유체
임신 한 사람은 수분을 유지하기 위해 임신하지 않은 사람보다 더 많은 물이 필요합니다. 물은 태반과 양막을 형성하는 데 도움이됩니다. 임신 중 탈수는 신경관 결손 및 모유 생산 감소와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
임신 한 사람은 탈수와 합병증을 예방하기 위해 하루에 최소 8 ~ 12 잔의 물을 마셔야합니다.
피해야 할 음식
임신 기간 동안 다음 음식을 피해야합니다.
- 생고기
- 날달걀
- 생선
- 황새치, 상어, 바닷물 고기, 고등어 등 수은 함량이 높은 물고기
- 살균되지 않은 유제품
- 브리, 블루 치즈, 페타와 같은 부드러운 치즈
- 바로 먹을 수있는 육류 및 해산물
알려진 안전한 수준이 없기 때문에 임신 기간 동안 술을 피해야합니다. 모든 종류의 알코올은 해로울 수 있으며 다음을 유발할 수 있습니다.
- 유산
- 사산
- 태아 알코올 스펙트럼 장애 (FASD)
FASD는 신체적, 행동 적, 지적 장애를 유발하는 상태입니다.
임산부는 제한된 양의 카페인을 섭취 할 수 있습니다. 전문가들은 하루에 150 ~ 300mg을 섭취하는 것이 안전하다고 말하지만, 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임신 한 사람들이 가능한 한 카페인을 피할 것을 제안합니다.
8 온스 컵의 커피에는 95 ~ 165mg의 카페인이 들어 있고 6 온스의 홍차에는 약 45mg이 들어 있습니다. 콜라 음료, 초콜릿, 녹차 및 일부 약물에도 카페인이 포함되어 있습니다.
얼마나 많은 체중을 늘릴 것인가
임신 중에 체중을 늘리는 것은 완벽하게 자연스럽고 건강합니다. 체내 혈액량 증가, 양수의 존재 및 아기의 체중으로 인해 체중이 증가합니다.
몸은이 체중 증가를 관리하기 위해 두 번째 및 세 번째 임신 기간 동안 매일 300 칼로리가 추가로 필요합니다.
의학 연구소는 다음과 같은 체중 증가를 권장합니다.
- 평균 체중 인 경우 25 ~ 35 파운드 (BMI 18.5 ~ 24.9)
- 저체중 인 경우 28 ~ 40 파운드 (BMI 18.5 이하)
- 과체중 인 경우 15 ~ 25 파운드 (BMI 25.0 ~ 29.9)
- 비만인 경우 11 ~ 20 파운드 (BMI 30.0 이상)
임신 초기에 평균 체중이었던 사람들은 일반적으로 두 번째 임신기에 주당 1 ~ 2 파운드가 늘어납니다. 권장 체중보다 더 많은 체중이 증가하면 고혈압, 큰 아기, 제왕 절개와 같은 합병증의 위험이 높아집니다.
테이크 아웃
건강한 식습관의 기본 원칙은 임신 여부와 관계없이 비슷합니다. 그러나 임신 중에는 철분, 단백질, 칼슘, 엽산, 오메가 -3 지방 등 필수 영양소에 집중하는 것이 중요합니다.
임신 중, 특히 임신 2 기 및 3 기의 체중 증가는 일반적이고 건강합니다. 권장 된 것보다 더 많은 체중이 증가하지 않도록 사람들은 하루에 300 칼로리를 초과하여 섭취하지 않아야합니다.
