무 탄수화물 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
탄수화물을 줄이면 많은 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 또는 탄수화물, 특히 정제되거나 가공 된 탄수화물은 체내에서 매우 빠르게 당으로 전환되는 경향이 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 어려울 수 있지만 대안을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물에서 추출한 설탕은 필요할 때 중요한 에너지 원이 될 수 있습니다. 신체가 탄수화물의 모든 에너지를 즉시 필요로하지 않으면 간과 근육에 글리코겐으로 저장합니다.
사람이 사용하거나 저장할 수있는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 신체는 나중에 사용할 수 있도록이를 지방 세포로 전환합니다. 이 에너지도 필요하지 않으면 지방 세포에 남아 있습니다. 각 식사에서 이러한 과잉이 축적되면 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다.
식단이 제한적인 것처럼 느끼지 않고 식단에서 탄수화물을 제거하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 탄수화물을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 팁과 요령이 있습니다.
1. 정제 된 빵과 곡물을 제한하십시오
사람들이 탄수화물을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나는 빵입니다.
오늘날 빵, 특히 흰빵은 정제 된 밀가루가 많고 섬유질이 적으며 단순 탄수화물 공급원입니다.
그러나 연구 결과에 따르면 당뇨병, 대사 증후군 및 비만 : 표적 및 치료 이 고도로 정제 된 곡물은 과일 및 채소와 같은 다른 공급원의 탄수화물보다 건강에 더 좋지 않을 수 있습니다.
정제되고 가공 된 빵과 곡물을 자르는 것은 가장 어려운 단계 중 하나 일 수 있지만 탄수화물을 줄여 체중을 줄이려는 사람들에게도 중요 할 수 있습니다.
사람들은 빵과 관련 제품의 콜드 칠면조를 포기하는 것이 어려울 수 있으며 단계별로 진행하면 도움이 될 수 있습니다.
누군가가 이것을 어떻게 할 수 있는지에 대한 예는 다이어트 첫 주에 크래커와 비스킷과 같은 포장 된 간식을 먹지 않는 것입니다.
둘째 주에는 쿠키와 머핀이 포함될 수있는 구운 식품을 포기할 수도 있습니다. 셋째 주에는식이에서 모든 빵 제품을 제거 할 때까지 빵을 제거 할 수 있습니다.
2. 야채와 같은 대안 찾기
많은 시간에 사람들이 놓치는 것은 음식 자체보다 빵의 기능입니다. 결국 빵과 밀가루는 피자, 샌드위치, 파스타와 같은 일상적인 품목의 기반을 구성합니다.
운 좋게도 빵의 필요성을 제거 할 수있는 저탄수화물 야채 버전이 있습니다.
예를 들어, 잘게 썬 호박이나 노란색 호박은 파스타를위한 좋은베이스가됩니다. 으깬 콜리 플라워는 으깬 감자의 저탄수화물 버전과 비슷할 수 있습니다. 콜리 플라워는 피자 크러스트 대안을 만들 수도 있습니다.
3. 밀가루에 대한 대안 찾기
저탄수화물 다이어트에 사용할 수있는 밀가루가 있습니다.
아몬드, 도토리, 헤이즐넛 등 견과류로 만든 밀가루는 저탄수화물 식단에 적합 할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를하는 많은 사람들은 코코넛 가루를 대신 사용합니다.
이 저탄수화물 밀가루는 유연하며, 사람들은 프라이드 치킨과 피자 크러스트에서 머핀과 팬케이크에 이르기까지 모든 것을 만들어 식단에 포함시킬 수 있습니다.
4. 음료에서 첨가 당을 제한하십시오
음식에서 탄수화물을 제거하는 것은 한 가지이지만 설탕은 많은 음료에 들어가며 일부는 예상치 못한 것일 수 있습니다. 설탕이 첨가 된 음료에는 다음이 포함됩니다.
- 탄산 음료
- 에너지 드링크
- 아이스 티
- 과일 칵테일
- 스포츠 음료
과일 주스와 같이 건강 해 보이는 음료에도 다량의 설탕이 포함되어있을 수 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료는 일반적으로 건강에 해 롭습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에서 언급했듯이 설탕이 첨가 된 음료를 자주 마시는 것은 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 증가 및 비만
- 심장병
- 신장 질환
- 무 알코올성 지방간 질환
- 제 2 형 당뇨병과 같은 대사 장애
- 충치
- 통풍
게시 된 기사의 연구원 Lancet 당뇨병 및 내분비학 또한 액체는 단단한 음식처럼 몸이 포만감을 느끼게하지 않는다고 언급했습니다.
단 음료에서 액체 칼로리를 마시는 사람은 자신이 여분의 칼로리를 가지고 있다는 사실조차 인식하지 못하고 여전히 배가 고플 수 있습니다. 빈 칼로리를 섭취 한 후에도 여전히 배가 고프면 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
식단에서 불필요한 탄수화물을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 단 음료를 모두 제거하는 것입니다.
5. 단 음료에 대한 대안 찾기
물에는 칼로리 나 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않지만 물에 맛을 내고 미뢰에 변화를주는 다양한 방법이 있습니다.
사람들은 단 음료를 탄산수와 같은 무가당 음료로 대체하거나 비타민과 미네랄도 제공하는 천연 단맛을 위해 물에 베리를 주입 할 수 있습니다.
많은 허브, 과일 및 채소는 사람들이 잘게 잘린 조각을 물 한 통에 밤새두면 물에 약간의 풍미를 더할 수 있습니다.
이를 수행하는 과일 및 허브에 대한 제안은 다음과 같습니다.
- 오렌지 조각
- 레몬 조각
- 자몽 조각
- 라임 조각
- 민트 잎
- 바질 잎
- 고수풀
- 파슬리
- 로즈마리
- 세이지
- 오이
- 열매
하룻밤 동안 재료를 담근 후 향이 나는 물을 걸러 내고 병에 부어 하루 종일 마신다. 이 과일 주입은 단 음료에 대한 풍미있는 대안이 될 수 있습니다.
6. 포장 된 간식을 피하십시오
포장 된 간식은 저탄수화물 식단에서 재앙을 불러 일으킬 수 있습니다. 대부분의 건조 포장 제품에는 밀가루, 설탕 또는 정제 된 녹말 성분 (예 : 감자 또는 옥수수)이 포함됩니다.
유혹적 일 수 있지만, 과일과 견과류 만있는 바와 같은 전체 식품 공급원이 아닌 경우 포장 된 스낵을 피하는 것이 가장 좋습니다.
7. 저탄수화물 간식 찾기
탄수화물을 줄이려고 할 때 많은 사람들이 간식을 먹기가 어렵습니다.
대부분의 포장 스낵은 감자, 곡물 및 옥수수를 포함한 성분의 탄수화물 함량이 높습니다. 저탄수화물 옵션이 있으면 건강에 좋지 않은 음식을 먹고 싶은 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 건강에 좋은 간식은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 헤이즐넛
- 호두
- 치즈
- 삶은 계란
계란은 아침 식사 나 이른 간식의 일부로 특히 도움이 될 수 있습니다. 계란은 탄수화물이 적고 단백질이 많기 때문에 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
저널에 게시 된 연구 영양 연구 계란이 포함 된 아침 식사를 한 과체중 남성이 계란없이 아침 식사를 한 사람들보다 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취 한 것으로 나타났습니다.
기타 유용한 팁
다음 팁은 사람들이 저탄수화물 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 스타일 주문
탄수화물을 줄이는 것이 체중 감량을위한 인기있는 방법이 되었기 때문에 특정식이 선호도를 설명하는 용어가 등장했습니다.
예를 들어, 빵없이 햄버거 나 샌드위치를 주문하는 것 (단백질 주문 스타일이라고도 함)은 식사의 탄수화물 부하를 상당히 줄이는 간단한 방법입니다.
많은 레스토랑에서 빵 대신 상추 잎이나 다른 채소를 제공하는데, 여전히 샌드위치에 편리한 이동식 느낌을 줄 수 있습니다.
단백질 스타일을 주문하면 측면 옵션이 포함될 수도 있습니다. 대부분의 장소에서는 감자 나 토스트와 같이 녹말이나 탄수화물이 풍부한면을 쉽게 제거하고 접시에 야채를 추가 할 수 있습니다.
레스토랑에서 추가 레몬을 요청하세요
식당에는 저탄수화물 음료 옵션이 많지 않을 수 있으며 개인의 욕구가 높을 수 있습니다. 레몬 조각 또는 레몬 조각은 많은 레스토랑이 보유하고있는 몇 가지 간단한 대안입니다.
누군가가 일반 또는 탄산수 한 잔에 레몬을 추가해달라고 요청하면 긍정적 인 방식으로 경험을 바꿀 수 있습니다. 레몬은 약간의 풍미를 제공하고 산은 식사를 소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강한 갈망이 닥치면 자일리톨이나 에리트 리톨과 같은 저탄수화물 감미료가 음료에 달콤한 느낌을 더해 즉시 저탄수화물 레모네이드를 만들 수 있습니다.
식품 라벨 읽기
식품 라벨은 특정 식품에 대한 모든 기본 정보를 제공하므로 사람들이 자신의 몸에 무엇이 들어가는 지 훨씬 쉽게 이해할 수 있습니다.
이 라벨을 읽고 탄수화물을 줄이는 다이어트 계획과 비교하여 무게를 측정하면 탄수화물이 어디에 숨어 있는지 쉽게 알 수 있습니다.
식품 라벨을 볼 때 사람들은 총 탄수화물을 섭취하고 섬유질의 양을 빼야합니다. 이것은 순 또는 "실제"양의 탄수화물을 제공합니다.
실제 탄수화물을 개인의 식단 권장 사항과 비교하면 추측을 없애고 어떤 음식이 식단에 적합한 지 쉽게 확인할 수 있습니다.
테이크 아웃
저탄수화물 식단은 처음에는 탐색하기 어려울 수 있지만 많은 사람들에게 친숙 함이나 습관의 문제가됩니다.
맛있는 대안을 만드는 방법을 배우거나 저탄수화물 간식 또는 적절한 옵션을 손에 들고 탄수화물을 더 쉽게 줄이고 저탄수화물 식단으로의 전환을 훨씬 더 원활하게 할 수 있습니다.
또한 사람들이 저탄수화물 방식으로 먹는 가장 좋은 방법과 나중에 더 지속 가능하고 균형 잡힌 식단으로 다시 전환하는 방법에 대해 영양사와 이야기하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
