칼륨 함량이 높은 식품 13 가지
칼륨은 많은 신체 과정에 중요한 영양소입니다. 바나나는 잘 알려진 칼륨 공급원이지만 다른 많은 식품에는이 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
칼륨은 체액과 혈액 수치를 조절하는 데 도움이되는 전해질입니다. 많은 과일과 채소는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 육류, 우유, 요구르트, 견과류도 좋은 공급원입니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮은 식단 (식용 소금 및 가공 식품의 전해질)은 혈압을 낮추고 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
성인의 경우 칼륨의 적절한 섭취량 (AI)은 현재 남성의 경우 하루 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg입니다.
건강 보조 식품 국 (ODS)에 따르면, 칼륨의 일일 섭취량 (DV) (식품의 약국 (FDA)이 권장하는 일일 섭취량)은 2020 년 1 월에 4,700mg으로 증가 할 것입니다.
바나나에는 중간 과일 당 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. 이 기사에서는 ODS 및 2015-2020 미국인을위한식이 지침에 따른 다른 좋은 칼륨 공급원을 살펴 봅니다.
1. 말린 살구
몇몇 말린 과일에는 칼륨이 풍부합니다. 살구는 사람들이 신선하거나 건조하게 먹을 수있는 밝은 오렌지색 과일입니다.
말린 살구 반 컵에는 1,101mg의 칼륨이 들어 있습니다. 이 과일은 또한 철분 및 항산화 제와 같은 다른 주요 영양소를 제공합니다.
말린 살구를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 것을 찾아야합니다. 말린 살구를 간식으로 먹거나 샐러드 나 메인 식사에 추가 할 수 있습니다.
2. 감자
감자는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 감자의 칼륨이 피부에 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗긴 상태로 구운 감자가 최선의 선택입니다.
껍질이있는 중간 구운 감자 하나에는 칼륨 941mg이 들어 있습니다. 소금이없는 양념으로 구운 감자를 먹으면 여분의 나트륨을 피할 수 있습니다.
감자 튀김은 일반적으로 영양분이 부족하고 기름과 튀김 과정에서 지방이 추가되어 건강에 좋지 않은 옵션입니다. 감자 튀김은 또한 일반적으로 칼륨의 이점을 상쇄 할 수있는 다량의 나트륨을 포함합니다.
3. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 가장 영양가있는 식품 중 일부입니다. 한 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소를 하루에 섭취하면 노화와 관련된인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 적고 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 대부분은 또한 많은 양의 칼륨을 제공합니다. 예를 들면 :
- 익힌 근대 한 컵에는 962mg의 칼륨이 들어 있습니다.
- 조리 된 아마란스 잎 한 컵에는 846mg이 들어 있습니다.
- 조리 된 시금치 한 컵에는 최대 838mg이 들어 있습니다.
4. 렌즈 콩
렌즈 콩은 작고 둥근 콩과 식물입니다. 섬유질이 풍부하고 단백질도 풍부합니다.
조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 731mg의 칼륨이 들어 있습니다.
렌즈 콩은 수프 나 스튜에 잘 어울립니다. 더 빠른 옵션을 찾는 사람들은 말린 렌즈 콩 대신 통조림을 사용할 수 있습니다. 그러나 렌틸 콩 통조림은 사용하기 전에 잘 헹구어 나트륨을 제거하는 것이 중요합니다.
5. 자두와 자두 주스
자두는 말린 자두입니다. 섬유질 함량이 높고 기타 화학적 특성으로 인해 많은 사람들이 자두 또는 자두 주스를 사용하여 변비를 완화합니다. 주스 회사는 일반적으로 자두에 물을 다시 넣고 요리 한 다음 고형물을 걸러내어 자두 주스를 만듭니다.
통조림 자두 주스 한 컵에는 707mg의 칼륨이 들어 있고 말린 자두 반 컵에는 699mg이 들어 있습니다.
6. 토마토 퓨레 또는 주스
신선한 토마토는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 더 많은 칼륨을 얻으려면 토마토 퓨레 또는 토마토 주스와 같은 농축 토마토 제품을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
토마토 퓌레 반 컵에는 549mg의 칼륨이 들어 있고, 토마토 주스 한 컵에는 527mg이 들어 있습니다.
신선한 토마토에는 칼륨도 포함되어 있으며 중간 크기의 생 토마토에는 292mg이 들어 있습니다.
예를 들어 사람들은 요리에 토마토 퓨레를 자주 사용하여 파스타 소스에 추가합니다. 통조림 또는 병에 담긴 토마토 주스는 많은 요리법에 사용하기에 적합하거나 사람들이 마실 수 있습니다.
7. 특정 과일 및 야채 주스
일부 종류의 주스에는 다량의 칼륨이 포함되어 있습니다. 그러나 많은 보건 기관에서는 사람들이 설탕이 첨가 된 주스를 피할 것을 권장합니다. 전체 과일에는 주스보다 섬유질이 더 많으며 종종 더 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
그럼에도 불구하고 미국 심장 협회와 미국인을위한식이 지침에 따르면 100 % 주스는 제한된 양의 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
다음 주스는 칼륨 함량이 높으며 컵당 다음 양을 포함합니다.
- 당근 주스 (통조림) : 689mg
- 패션 프루츠 주스 : 687mg
- 석류 주스 : 533mg
- 오렌지 주스 (신선한) : 496mg
- 야채 주스 (통조림) : 468mg
- 귤 주스 (신선한) : 440mg
8. 건포도
건포도는 칼륨 함량이 높은 또 다른 유형의 말린 과일입니다. 건포도는 인기있는 스낵 식품입니다.
건포도 반 컵에는 618mg의 칼륨이 들어 있습니다.
가장 건강에 좋은 유형의 경우 설탕, 코팅 또는 기타 성분이 첨가되지 않은 말린 포도 만 들어있는 건포도를 선택하십시오.
9. 콩
콩은 다양한 크기, 모양 및 색상으로 제공됩니다. 대부분은 다량의 섬유질, 약간의 단백질 및 충분한 양의 칼륨을 포함합니다.
강낭콩은 사람들이 수프, 칠리 또는 구운 콩 반찬에 자주 사용하는 빨간색의 신장 모양의 콩과 식물입니다.
캔에 든 강낭콩 한 컵에는 607mg의 칼륨이 들어 있습니다.
다른 많은 콩도 칼륨 함량이 높습니다. 1/2 컵 제공량은 다음과 같습니다.
- 팥 : 612mg
- 흰색 (카 넬리 니) 콩 : 595mg
- 리마 콩 : 478mg
- 그레이트 노던 빈 : 460mg
- 검은 콩 : 401mg
- 냉장 통조림 : 380mg
- 네이비 빈 : 354mg
10. 우유와 요구르트
사람들은 일반적으로 우유와 요구르트와 같은 유제품을 풍부한 칼슘 공급원으로 생각합니다. 그러나 일부 유제품은 식단에 칼륨을 더 많이 추가하는 좋은 방법이기도합니다.
연구에 따르면 미국에서는 우유가 성인들 사이에서 칼륨의 최고 공급원이라고합니다. 1 % 우유 한 컵에는 366mg이 들어 있습니다.
많은 사람들은 또한 차와 커피에서 칼륨을 얻습니다. 8 온스 (oz) 컵의 브루 잉 블랙 커피에는 116mg의 칼륨이 포함되어있어 칼륨이 낮은 식품으로 분류되지만 크리머와 우유를 추가하면 칼륨 함량이 상당히 높아집니다.
다른 유제품에도 칼륨이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 무 지방 요구르트 한 컵에는 최대 579mg이 들어 있습니다.
11. 고구마
고구마는 과육이 오렌지색이고 흰 감자보다 단 맛이납니다. 주황색은 다른 감자보다 베타 카로틴을 더 많이 제공하지만 칼륨도 포함하고 있음을 의미합니다.
껍질이 남아있는 구운 고구마에는 542mg의 칼륨이 들어 있습니다.
가장 건강에 좋은 선택을 위해서는 설탕을 첨가하지 않고 구운 고구마 나 전자 레인지에 구운 고구마를 먹어야합니다. 제조업체가 시럽으로 포장 한 고구마 통조림을 피하는 것이 가장 좋습니다.
12. 해산물
생선과 조개류에는 심장에 좋은 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회는 적어도 일주일에 두 번 생선 (특히 지방이 많은 생선)을 섭취 할 것을 권장합니다. 특정 유형의 해산물도 칼륨의 좋은 공급원입니다.
야생 대서양 연어와 조개는 3 온스당 534mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.
칼륨 함량이 높은 다른 유형의 해산물과 동일한 서빙 크기는 다음을 제공합니다.
- 고등어 : 최대 474mg
- 넙치 : 449mg
- 도미 : 444mg
- 무지개 송어 : 최대 383mg
13. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 비타민 C, E, K를 포함한 다양한 영양소를 포함하는 버터 같은 과일입니다. 아보카도는 반 컵에 거의 5g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
아보카도는 칼륨의 좋은 공급원으로, 반 컵에 364mg을 제공합니다.
사람들은 아보카도를 날로 샐러드, 딥 또는 토스트로 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 파스타 요리와 같은 조리 된 식사에서도 잘 작동합니다.
칼륨 보충제는 어떻습니까?
어떤 사람들은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 보충제를 사용하는 것에 대해 궁금해 할 수 있습니다. 칼륨 보충제의 효과를 조사한 연구는 소수에 불과하며 일부 연구에서는 음식에서와 마찬가지로 신체가 보충제에서도 칼륨을 흡수 할 수 있다고 제안합니다.
그러나 ODS에 따르면 많은식이 보조제에서 제조업체는 칼륨이 포함 된 약물에 대한 안전 문제로 인해 칼륨의 양을 99mg (개인 DV의 약 3 % 만)으로 제한합니다.
신장에 문제가있는 사람은 칼륨을 너무 많이 섭취하면 고 칼륨 혈증이나 혈중 칼륨 수치가 높아질 수 있으므로주의해야합니다.
그러나 음식에서 나오는 칼륨은 정상적인 신장 기능을 가진 건강한 사람들에게 해를 끼치 지 않습니다. 신장이 잘 기능 할 때 음식에서 나오는 과도한 칼륨은 물에 용해되어 몸에서 소변으로 배출됩니다.
요약
사람이 채소, 과일 및 콩과 식물이 풍부한 식단을 먹는다면 식단에 충분한 칼륨을 섭취해야합니다. 가공 식품 및 패스트 푸드와 같은 고 나트륨 식품을 소량 섭취하여 균형을 유지하는 것이 좋습니다.
이러한식이 요법은 칼륨을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 사람들이 전체 식품에서 발생하는 다양한 다른 비타민과 영양소를 얻고 더 나은 건강에 기여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
