계란 다이어트가 효과적입니까?
계란 다이어트는 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수있는 고단백 저탄수화물 및 저칼로리 다이어트입니다.
계란은 주요 성분이며 식단의 주요 단백질 공급원 중 하나입니다.
다이어트의 일부 버전에서는 사람이 계란 만 먹습니다.
이 기사에서는이 식단이 장점이 있는지, 그리고 건강에 좋고 안전한지 살펴 봅니다.
계란 다이어트 식사 계획
계란 다이어트에는 여러 가지 버전이 있습니다. 각각에서 계란은 단백질 섭취의 주요 초점입니다.
사람이 소비 할 수있는 것들은 다음과 같습니다.
- 삶은 달걀, 데친 달걀, 스크램블 달걀
- 물과 제로 칼로리 음료
다른 성분은 사람이 팔로우하는 버전에 따라 다릅니다. 칼로리와 섭취량은 개인의 성별, 키, 활동 수준에 따라 다릅니다.
다이어트는 다음을 허용하지 않습니다.
- 계란 요리를 포함하여 버터 또는 기름
- 감자, 쌀, 빵과 같은 전분 탄수화물
- 설탕이 많은 과자 및 식품
여기에서이 다이어트의 세 가지 주요 버전에 대해 자세히 알아보세요.
전통적인 계란 다이어트
전통적인 계란 식단에서 사람은 다른 공급원의 단백질을 먹을 수 있습니다. 전통적인 계란 다이어트가 가장 인기있는 버전입니다. 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 다른 식단과 유사합니다.
계란뿐만 아니라 사람은 다음을 먹을 수 있습니다.
- 마른 단백질
- 케일, 브로콜리, 시금치와 같은 저탄수화물 야채
- 과일, 보통 하루에 1-2 인분
파스타, 빵, 쌀과 같은 고 탄수화물 식품은 금지되어 있습니다.
식사 계획의 예는 다음과 같습니다.
아침 : 계란 2 개와 저탄수화물 야채.
점심 : 그린 샐러드와 린 단백질.
저녁 : 계란 또는 저지방 단백질 및 저탄수화물 야채.
계란과 자몽 다이어트
이 식사 계획에서 사람은 위와 동일한 저탄수화물, 고단백 지침을 따릅니다. 그들은 또한 매 끼니마다 반 자몽을 먹습니다.
식사 계획의 예는 다음과 같습니다.
아침 : 계란 2 개와 자몽 반개.
점심 : 시금치와 자몽 반을 곁들인 저지방 단백질 1 회 제공.
저녁 : 자몽 반과 함께 생선이나 계란과 같은 지방이 적은 단백질 1 회 제공.
익스트림 계란 다이어트
이 버전은 매 끼니마다 계란과 물만 허용합니다. 이는 매우 제한적이며 대부분의 사람들이 일정 기간 동안 따르기 어려울 수 있습니다.
한 종류의 음식을 먹는 것은 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로 체중을 줄이는 안전한 방법이 아닙니다.
어떤 다른 고단백 식품이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까? 여기서 알아보세요.
효과적입니까?
특정 계란 식단이 안전하거나 효과적이라는 연구 결과는 없습니다. 그러나 체중 감량 식단의 일환으로 계란 섭취와 계란의 전반적인 영향에 대한 연구는 몇 가지 단서를 제공 할 수 있습니다.
계란 다이어트의 모든 버전은 칼로리 섭취량을 줄이며 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식단에는 단백질이 풍부하며 고단백 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
2015 년에 한 과학자 그룹은 고단백 식단의 가능한 이점을 검토했습니다. 그들은 고단백 섭취가 대사 증후군, 비만, 제 2 형 당뇨병, 죽상 동맥 경화증으로 인한 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 인용했습니다. 그들은 또한 단백질이 사람이 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며 이는 과식 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 이것은 사람이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
달걀은 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니까? 여기서 알아보세요.
계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 무게가 44g (g) 인 중간 삶은 달걀 한 개는 약 5.5g의 단백질을 제공하며 성인의 일일 권장 섭취량의 약 10-12 %를 제공합니다.
계란은 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 엽산, 콜린, 비타민 A, 비타민 B-12, 비타민 D 및 다양한 항산화 제를 포함한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그러나 계란 다이어트는 체중 감량 및 유지를위한 최선의 방법이 아닐 수 있습니다. 제한적인 식단은 따르기가 어려울 수 있으며, 사람들은 평소 식단으로 돌아 가면 잃어버린 것을 되 찾을 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 3 개의 계란을 먹으면 과체중 및 비만인 사람들이 계란을 먹지 않은 사람들에 비해 체중을 줄이고 제 지방 근육량을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 저자들은 계란이 고단백 식단을위한 최선의 선택이 아닐 수도 있다고 덧붙였습니다.
케토 다이어트는 체중 감량을 돕기 위해 고안된 고지방, 적절한 단백질, 저탄수화물 다이어트입니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
안전 해요?
계란은 적당히 섭취하면 건강에 좋은 단백질 공급원이 될 수 있지만 다량을 섭취하면 특정 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤
과거에 전문가들은 계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 믿었습니다. 이것은 여전히 논란의 여지가 있습니다.
예를 들어 2019 년에 성인 29,615 명의 데이터를 조사한 연구에 따르면 더 많은 양의식이 콜레스테롤 또는 계란을 섭취하면 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험이 증가 할 수 있다고 결론지었습니다. 그러나이 연구에는 인과 적 발견보다는 관찰 적 발견을 포함하여 몇 가지 한계가있었습니다.
28,024 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 유사한 연구에서 반대 결과가 나타났습니다. 주당 7 개 이상의 난자를 포함하거나 주당 1 개 미만의 난자를 포함하는 것 사이에 모든 원인으로 인한 사망률에는 유의 한 차이가 없었다.
그러나 2019 년에는 42 ~ 60 세 남성 1,950 명에 대한 데이터를 분석 한 연구자들은 계란 섭취와 뇌졸중 위험 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 6 개 이상의 계란을 먹으면 여성은 아니지만 남성의 심부전 위험이 30 % 증가했습니다. 그러나 일주일에 최대 6 개의 난자를 섭취하는 것은 남성이든 여성이든 심장 마비, 출혈성 뇌졸중 또는 심부전의 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 출혈성 뇌졸중은 뇌의 혈관 파열을 수반합니다.
2018 년에 연구자들은 일주일에 최대 2 개의 계란을 먹는 것과 비교하여 일주일에 12 개 이상의 계란을 먹는 것이 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 참가자들은 처음 3 개월 동안 체중 감량 식단을 따랐고 9 개월 동안 12 개 이상의 계란을 계속 먹었습니다.
식단은 다음에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
- 심혈관 위험 요인
- 염증 또는 산화 스트레스 마커
- 혈당 측정
그러나 이러한 연구 중 어느 것도 계란 식단을 구체적으로 살펴 보지 않았습니다.그들은 계란을 먹는 것의 영향에 초점을 맞추고 다른 성분의 포함 또는 배제를 고려하지 않았습니다.
사람들이 체중 감량을 원할 때 아침 식사로 좋은 음식은 무엇입니까?
영양물 섭취
제한적인 식단은 필수 영양소 섭취를 제한 할 수 있습니다.
계란에는 많은 필수 영양소가 포함되어 있지만 예를 들어 섬유질은 포함되어 있지 않습니다. 전문가들은 소화, 심혈관 및 기타 건강 측면을 유지하기 위해 섬유질을 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 매우 낮은 식단은 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하도록하는 과정 인 케토시스를 유발할 수도 있습니다. 이것은 피로, 두통 및 메스꺼움, 근육 경련 및 소화 문제를 포함하여 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
케토 독감이란 무엇입니까?
테이크 아웃
계란은 건강에 좋은 단백질 공급원이 될 수 있지만 사람이 먹는 유일한 음식은 아닙니다.
계란 다이어트는 처음에는 체중 감량으로 이어질 수 있지만 장기적으로 균형 잡히거나 안전한 체중 감량 계획은 아닙니다. 사람이 평소의 식습관으로 돌아 가면 체중을 다시 늘릴 수 있습니다.
또한 제한적인 식단은 사람의 필수 영양소 섭취를 제한 할 수 있습니다.
궁극적으로 달걀 다이어트보다 체중을 줄이는 더 좋은 방법이 있습니다.
가공 식품을 줄이고 육류 및 유제품 섭취량을 줄이고 더 많은 신선한 과일과 채소를 섭취하는 등 지속 가능한 변화를 만드는 것은 시간이 지남에 따라 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강 증진과 체중 감량을위한 장기적인 해결책에는 지중해 식 식단과 DASH 식단이 있습니다.
큐:
계란 다이어트가 콜레스테롤 수치를 높여 줄까요?
ㅏ:
이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 그러나 현재 권장 사항은 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취하도록 이전의식이 지침을 제거했습니다.
과학자들은 트랜스 지방과 포화 지방이 콜레스테롤보다 심장병 발병에 더 중요한 역할을한다는 것을 인식했습니다. 전문가들은 여전히 사람들에게 콜레스테롤을 제한하고 건강한 식습관을 유지하라고 조언합니다.
주로 계란을 섭취하는 것은 건강에 좋은 식습관으로 간주되지 않으며, 전문가들은이 식단이 사람의 영양 섭취를 제한하고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 권장하지 않습니다.
나탈리 올슨, R.D., L.D., ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
