호르몬 균형을 어떻게 잡을 수 있습니까?
호르몬 불균형은 기분, 식욕 및 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 노화를 포함한 일부 요인은 사람이 통제 할 수 없습니다. 그러나 스트레스 및 식단과 같은 관리 가능한 요소도 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
내분비 계는 하루 종일 다양한 기능을 수행하는 호르몬을 순환시킵니다.
호르몬 수치의 작은 변화조차도 신체에 대한 추가 스트레스를 포함한 부작용을 초래할 수 있습니다. 증상은 시간이 지남에 따라 악화 될 수 있으며 호르몬 불균형은 만성 문제로 이어질 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 단순한 생활 방식을 바꾸는 것이 호르몬 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 전략이 도움이 될 수 있습니다.
1. 충분한 수면을 취하십시오
수면은 호르몬 균형의 가장 중요한 요소 중 하나 일 수 있습니다. 일부 호르몬 수치는 수면의 질과 같은 문제에 대응하여 하루 종일 상승 및 하락할 수 있습니다.
의 연구에 따르면 International Journal of Endocrinology, 호르몬에 대한 수면 장애의 부작용은 다음에 기여할 수 있습니다.
- 비만
- 당뇨병
- 식욕 문제
정기적으로 완전하고 방해받지 않는 야간 휴식을 취하는 것은 신체가 호르몬 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 밤에 너무 많은 빛을 피하십시오
휴대폰이나 컴퓨터 화면과 같은 청색광에 노출되면 수면주기가 중단 될 수 있습니다. 신체는이 빛에 마치 일광처럼 반응하고 이에 반응하여 호르몬을 조절합니다.
연구 연대 생물학 국제 밤에 밝은 인공 조명에 노출되면 신체가 혼동되어 멜라토닌 호르몬이 억제되어 많은 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
인공 조명을 피하면 호르몬을 조절하고 자연스러운 일주기 리듬을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 스트레스 관리
저널 연구 실험 및 임상 과학 스트레스, 내분비 계, 호르몬 수치 사이의 연관성을 가리 킵니다. 연구자들은 낮은 수준의 스트레스조차도 내분비 반응을 일으키는 링크가 강하다고 주장합니다.
스트레스는 아드레날린과 코티솔을 증가시킵니다. 이러한 호르몬 수치가 너무 높으면 전반적인 균형을 방해하고 비만, 기분 변화, 심지어 심혈관 문제와 같은 요인에 기여할 수 있습니다.
이러한 이유로 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 저널 연구 정신 신경 내분비학 음악을 듣는 단순한 행위가 특히 휴식을 취하려는 경우 스트레스를 줄여 준다고 제안합니다.
4. 운동
규칙적인 운동의 호르몬 효과는 과식을 예방할 수 있습니다. 저널 연구 스포츠 의학 짧은 운동 세션조차도 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다.
또한 기사로 BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 규칙적인 신체 활동은 인슐린 저항성, 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
5. 설탕을 피하십시오
보고 된 결과 임상 실험실 과학의 비판적 리뷰 설탕이 대사 질환 및 인슐린 저항성과 같은 문제에서 역할을한다는 생각을지지합니다.
구체적인 증거는 아직 부족하지만 식단에서 설탕을 제거하면 인슐린을 포함한 호르몬 수치를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 특정 설탕을 피합니다. 그러나 최근 연구 영양 저널 설탕, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀이 비슷한 반응을 일으킨다는 사실을 발견했습니다. 따라서 사람은 특정 유형이 아닌 모든 설탕을 피하는 것이 좋습니다.
6. 건강에 좋은 지방 섭취
건강에 좋은 지방은 식욕, 신진 대사 및 포만감과 관련된 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저널 연구 영양소 코코넛이나 레드 팜 오일에서 발견되는 것과 같은 중쇄 지방산이 인슐린에 대한 신체의 반응을 담당하는 세포를 조절하는 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
한편, 미국 임상 영양 저널 올리브 오일이 식욕을 조절하고 지방과 단백질의 소화를 촉진하는 호르몬 수치의 균형을 맞출 수 있다는 것을 발견했습니다.
저널에서 별도의 연구 펩티드, 유사한 결과를 보여주었습니다.
7. 섬유질을 많이 섭취
섬유질은 장 건강에 중요한 역할을 할 수 있으며 인슐린과 같은 호르몬 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
저널 연구 비만 일부 유형의 섬유질은 다른 호르몬 수치의 균형을 유지하는데도 작용하여 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 기름진 생선을 많이 먹습니다
일부 생선의 지방 함량이 높으면 심장 및 소화기 건강에 기여할 수 있으며 뇌와 중추 신경계에도 도움이 될 수 있습니다.
연구로 생리학의 개척자 기름진 생선이 풍부한 식단을 섭취하면 우울증과 불안과 같은 기분 장애를 예방할 수 있습니다. 어떤 경우에는 기름진 생선을 식단에 추가하면 질병 치료에 기여할 수 있습니다.
지방이 많은 생선의 오메가 -3는 기분의 균형을 맞추는 데 특히 중요한 역할을 할 수 있지만 그 연관성을 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
9. 과식을 피하십시오
규칙적으로 과식하면 장기적으로 대사 문제가 발생할 수 있지만 비만 단기 과식조차도 지방의 순환 수준을 변화시키고 산화 스트레스를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
연구진은 또한 피부의 지방 세포 인 세라마이드의 증가를 지적하면서 상당한 증가가 인슐린 저항성을 촉진 할 수 있다고 지적했습니다. 그들은이 분야에 대한 추가 연구를 요구합니다.
10. 녹차 마시기
녹차는 일반적으로 건강에 좋은 음료로, 항산화 제와 신진 대사 건강을 증진시키는 화합물을 함유하고 있습니다.
의 리뷰 미국 임상 영양 저널 녹차와 공복 인슐린 수치 감소 사이의 연관성을 나타냅니다.
차의 항산화 제는 산화 스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
11. 담배를 끊으십시오
담배 연기는 여러 호르몬 수치를 방해 할 수 있습니다.
예를 들어, 국제 일반 의학 저널연기는 갑상선 호르몬 수치를 변화시키고 뇌하수체 호르몬을 자극하며 심지어 스트레스와 관련된 코르티솔과 같은 스테로이드 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
여성용
다음 팁은 여성의 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유제품을 조심하십시오
유제품은 많은 사람들에게 중요한 영양소입니다. 그러나 생식 호르몬 수치가 걱정되는 여성은 특히 크림이나 요구르트를 섭취하기 전에주의해야 할 수 있습니다.
연구 영양 저널 유제품을 섭취하면 일부 보호 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 저자는 크림과 요구르트를 먹는 것과 배란이없는 것 사이의 연관성을 지적합니다. 그 연관성은 불분명하며 연구원들은 추가 연구를 요구합니다.
보충제 및 대체 의약품 고려
대체 요법이나 보충제가 일부 호르몬 문제를 해결할 수 있다는 증거가 있습니다.
예를 들어, 의학의 보완 요법 중국 약초 요법 루틴이 불임 여성 참가자들 사이에서 서양의 약물 기반 치료에 비해 임신 률이 두 배가되는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구는 Avicenna Journal of Phytomedicine,보고합니다. 니겔 라 사티 바검은 씨앗 또는 회향 꽃 씨앗으로 알려진는 동물 모델에서 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이되었습니다.
인간을 대상으로 한 연구에서 이러한 결과가 확인되면 보충제는 폐경기를 겪는 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
남성용
다음 팁은 남성에게 도움이 될 수 있습니다.
알코올 제거 고려
대부분의 의사들은 건강에 좋은 식단을 유지하기 위해 소량의 음주를 고려하지만 BMJ 오픈 소량의 알코올 섭취도 젊은 남성의 호르몬 수치를 방해 할 수 있음을 발견했습니다.
연구자들은 규칙적인 알코올 섭취와 정자의 질 저하, 그리고 테스토스테론 수치의 변화 사이의 연관성을 지적했습니다.
호르몬 수치에 대한 우려가있는 남성의 경우 알코올 섭취를 제한하거나 제거하는 것이 가장 좋습니다.
어린이를위한 팁
다음은 특히 어린이에게 도움이 될 수 있습니다.
가공 된 탄수화물 감소
인슐린 저항성과 관련하여 설탕은 유일한식이 요법의 원인은 아닙니다.
흰 빵 제품 및 구운 식품과 같은 가공 탄수화물도 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다.
저널 연구 염증 매개체 정제 된 탄수화물이 많은 식단과 어린이의 인슐린 저항성 사이의 연관성을 발견했습니다. 가공 된 탄수화물을 제거하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
호르몬은 다양한 신체 기능에 영향을 미치며 작은 불균형조차도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는식이 요법과 생활 방식을 바꾸는 것이 건강한 균형을 회복 할 수 있습니다.
이 기사의 전략이 도움이 될 수 있지만 호르몬 수치에 대해 우려하는 사람은 의사와 상담해야합니다.
