건강상의 이점 및 비타민 K 공급원

비타민 K는 혈액 응고, 뼈 대사 및 혈중 칼슘 수치 조절에 중요한 역할을하는 지용성 비타민 그룹을 말합니다.

신체는 혈액 응고 및 뼈 대사에 중요한 단백질 및 응고 인자 인 프로트롬빈을 생성하기 위해 비타민 K가 필요합니다. 와파린 또는 쿠마딘과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 먼저 의사에게 물어 보지 않고 추가 비타민 K 섭취를 시작해서는 안됩니다.

결핍은 드물지만 심한 경우에는 응고 시간을 늘려 출혈과 과도한 출혈로 이어질 수 있습니다.

비타민 K1 또는 필로 퀴논은 식물에서 나옵니다. 식이 비타민 K의 주요 유형입니다. 더 적은 공급원은 일부 동물 기반 및 발효 식품에서 발생하는 비타민 K2 또는 메나 퀴논입니다.

용도

케일 및 기타 십자화과 야채는 비타민 K의 좋은 공급원입니다.

비타민 K1로도 알려진 필로 퀴논은 식물에서 발견됩니다. 사람들이 그것을 먹으면 대장의 박테리아가 그것을 저장 형태 인 비타민 K2로 전환합니다. 소장에서 흡수되어 지방 조직과간에 저장됩니다.

비타민 K가 없으면 신체는 혈액 응고 및 뼈 대사에 필요한 응고 인자 인 프로트롬빈을 생성 할 수 없습니다.

대부분의 미국인은 비타민 K 결핍의 위험이 없습니다. 예를 들어, 단장 증후군, 낭포 성 섬유증, 체강 질환 또는 궤양 성 대장염으로 인해 신생아 및 흡수 장애 문제가있는 사람들에게 영향을 미칠 가능성이 가장 높습니다.

신생아는 일반적으로 치명적일 수있는 두개골 출혈로부터 보호하기 위해 비타민 K 주사를 맞습니다.

비타민 K에 권장되는 적절한 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 19 세 이상의 여성은 하루 90mcg, 남성은 120mcg를 섭취해야합니다.

혜택

비타민 K는 다양한 방식으로 신체에 도움이됩니다.

뼈 건강

비타민 K의 낮은 섭취량과 골다공증 사이에는 상관 관계가있는 것으로 보입니다.

여러 연구에 따르면 비타민 K는 튼튼한 뼈를 유지하고 골밀도를 개선하며 골절 위험을 줄입니다. 그러나 연구는 이것을 확인하지 못했습니다.

인지 건강

비타민 K의 혈중 농도 증가는 노인의 일화 적 기억력 향상과 관련이 있습니다.

한 연구에서 혈중 비타민 K1 수치가 가장 높은 70 세 이상의 건강한 개인이 가장 높은 언어 일화 기억 성능을 보였습니다.

심장 건강

비타민 K는 동맥에 미네랄이 축적되는 미네랄 화를 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 심장이 몸을 통해 자유롭게 혈액을 펌핑 할 수있게합니다.

미네랄 화는 나이가 들어감에 따라 자연적으로 발생하며 심장병의 주요 위험 요소입니다. 비타민 K의 적절한 섭취는 또한 뇌졸중의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.

출처

비타민 K1은 케일과 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소에서 다량으로 발생합니다. 다른 출처로는 식물성 기름과 일부 과일이 있습니다.

메 나노 퀸 (K2)의 공급원에는 육류, 유제품, 계란, 발효 콩으로 만든 일본 "낫토"가 포함됩니다.

다음은 비타민 K의 몇 가지 식품 공급원입니다.

• 파슬리 10 개에는 90 마이크로 그램 (mcg)이 들어 있습니다.
• 3 온스의 낫토에는 850mcg가 들어 있습니다.
• 냉동 및 삶은 콜라 드 그린 반 컵에는 530mcg가 들어 있습니다.
• 생 시금치 한 컵에는 145mcg가 들어 있습니다
• 콩기름 1 큰술에는 25mcg가 들어 있습니다.
• 포도 반컵에는 11mcg가 들어 있습니다.
• 삶은 달걀에는 4mcg가 들어 있습니다

미국의 대부분의 성인은 충분한 비타민 K를 섭취한다고 믿어집니다.

레시피 팁

이 건강한 요리법은 등록 된 영양사가 개발했습니다. 비타민 K 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

마늘 케일과 구운 캐슈를 곁들인 구운 넙치

파워 업 시금치 라자냐

구운 피칸과 아보카도를 곁들인 구운 브뤼셀 콩나물

시금치 페스토 샐러드

식이 지방은 비타민 K의 흡수를 향상 시키므로 올리브 오일을 뿌린 녹색 잎 샐러드는 비타민 K를 제공하고 신체가 흡수하도록 도와줍니다.

위험

비타민 K에 대한 허용 가능한 상한선은 결정되지 않았습니다. 독성은 드물며 비타민 K가 포함 된 음식을 먹었을 때 발생할 가능성이 낮습니다.

그러나 모든 유형의 보충제를 복용하면 독성이 발생할 수 있습니다.

비타민 K는 혈액 희석제, 항 경련제, 항생제, 콜레스테롤 저하제, 체중 감량 제 등 몇 가지 일반적인 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

와파린과 같은 혈액 희석제는 뇌 또는 심장으로의 혈류를 차단할 수있는 유해한 혈전을 예방하는 데 사용됩니다. 그들은 비타민 K의 응고 능력을 감소 또는 지연시켜 작동합니다. 비타민 K 섭취를 갑자기 늘리거나 줄이면 이러한 약물의 효과를 방해 할 수 있습니다. 매일 비타민 K 섭취를 일관되게 유지하면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다.

항 경련제를 임신 중 또는 모유 수유 중에 복용하면 태아 나 신생아의 비타민 K 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 항 경련제의 예로는 페니토인과 딜란 틴이 있습니다.

콜레스테롤 저하 약물은 지방 흡수를 방해합니다. 식이 지방은 비타민 K를 흡수하는 데 필요하므로이 약을 복용하는 사람들은 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.

이 약을 복용하는 사람은 누구나 비타민 K 섭취에 대해 의사와 상담해야합니다.

신체에 충분한 영양소가 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 과일과 채소를 많이 포함하여 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 보충제는 결핍 된 경우에만 사용해야하며 의료 감독하에 사용해야합니다.