당뇨병 환자를위한 과일
과일을 먹는 것은 배고픔을 충족시키고 매일의 영양 요구를 충족시키는 맛있는 방법입니다. 그러나 대부분의 과일에는 설탕이 들어 있습니다. 이로 인해 과일이 당뇨병 환자에게 적합한 지에 대한 의문이 제기되었습니다.
당뇨병은 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 고군분투하는 만성적이지만 관리 가능한 상태입니다.
당뇨병 환자에게 과일이 위험합니까? 이 기사에서는 당뇨병이있는 경우 먹고 피해야 할 과일을 제안하고 과일과 혈당의 관계를 조사합니다.
당뇨병에 대한 과일 목록
아래는 미국 농무부 (USDA)에서보고 한대로 GI 지수로 나눈 과일 목록입니다.
낮은 GI 및 GL 과일
일부 과일은 GI가 55 미만이고 GL이 10 미만입니다.
- 사과
- 아보카도
- 바나나
- 열매
- 버찌
- 그레이프 프루트
- 포도
- 키위 과일
- 천도 복숭아
- 주황색
- 복숭아
- 배
- 자두
- 딸기
중간 GI 과일 (GI 56 ~ 69)
GI가 56에서 69 사이 인 과일은 중간 GI 식품으로 간주됩니다. 아래 나열된 모든 과일은 여전히 GL 레벨이 10 미만입니다.
- 허니 듀 멜론
- 무화과
- 파파야
- 파인애플
높은 GI 과일
GI가 70보다 높은 과일은 높은 GI이고 20보다 큰 GL은 높은 GL입니다. 이들은 당뇨병과 함께 먹어도 안전하지만, 대신 더 많은 양의 낮은 GI 과일을 먹는 것이 중요합니다.
- 날짜 (높은 GL)
- 수박 (낮은 GL)
과일과 당뇨병
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병 환자가 특정 과일에 알레르기가없는 한 어떤 과일도 먹어도 좋다고 조언합니다.
2014 년에 발표 된 메타 분석 영국 의학 저널 과일 섭취량이 많을수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 과일 준비는 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 신선 또는 냉동 과일은 사과 소스 및 통조림 과일과 같이 캔이나 항아리에서 직접 만든 가공 과일보다 낫습니다. 가공 과일에는 말린 과일과 과일 주스도 포함됩니다.
당뇨병이있는 사람은 가공 식품을 적게 먹거나 완전히 피해야합니다. 신체는 가공 된 과일을 더 빨리 흡수하여 혈당 수치를 높입니다. 과일을 가공하면 비타민과 섬유질을 포함한 특정 주요 영양소의 수준이 제거되거나 감소됩니다.
NIDDK (National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases)는 당뇨병 환자가 설탕이 첨가 된 과일 주스 또는 통조림 과일을 피할 것을 권장합니다.
스무디와 같은 과일 블렌드는 또한 설탕 함량이 높고 더 빨리 흡수되어 혈당이 더 높아집니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
당뇨병 환자의 경우 안전하고 적합한 과일 및 기타 고 탄수화물 식품을 선택하는 한 가지 방법은 혈당 지수 (GI)를 확인하는 것입니다.
GI는 1부터 100까지의 등급으로 식품을 평가하는 것입니다. 점수는 식품이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 나타냅니다.
높은 GI 식품은 중간 또는 낮은 GI 식품보다 빠르게 흡수됩니다.
Glycemic load (GL)는 음식의 GI와 1 회 제공량의 탄수화물 수를 고려합니다. GL은 시간이 지남에 따라 음식이 혈당 관리에 미치는 영향을보다 정확하게 평가하는 방법 일 수 있습니다. 저 GI 및 저 GL 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋습니다.
사람들은 많은 과일이 혈당 지수가 낮다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 사람들은 감자 및 곡물과 같은 녹말이 많은 채소를 더 빨리 소화하므로 GI 지수가 더 높습니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 오래 조리할수록 GI 값이 높아집니다. 지방, 섬유질 함량 및 냉각 탄수화물은 요리를 통해 저항성 전분으로 전환 된 후 모두 GI 값을 극적으로 낮출 수 있습니다.
당뇨병의 이점
충분한 섬유질 섭취는 당뇨병 관리에 중요한 역할을합니다.
수용성 섬유질이 많은 식단은 설탕 흡수를 늦추고 혈중 수치를 조절할 수 있습니다. 많은 과일, 특히 피부 나 과육이 포함 된 과일은 섬유질이 풍부합니다.
많은 과일이 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 채우고 있습니다.
과일과 채소를 충분히 포함하는 식단은 비만, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 비만은 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.
과일은 섬유질과 영양분이 풍부하므로 식사 계획에 적합합니다. 사과 소스 및 과일 주스와 같이 가공 된 과일은 섬유질이 제거되어 제한되어야합니다.
과일의 다른 건강상의 이점
좋은 소식은 NIDDK에 따르면 과일은 당뇨병 환자에게 건강에 좋다는 것입니다.
당뇨병 환자는 충분한 에너지를 제공하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. 망고와 같은 일부 과일은 당분이 많지만 적당량의 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
과일은 또한 영양가가 낮은 사탕 및 기타 음식에 의존하지 않고도 단 것을 만족시킬 수 있습니다. 대부분의 과일은 영양분이 높고 지방과 나트륨이 적습니다. 과일에는 종종 다른 음식에서 찾을 수없는 영양소가 포함되어 있습니다.
바나나에는 중요한 아미노산 인 칼륨과 트립토판이 포함되어 있습니다. 오렌지와 자몽과 같은 감귤류에는 강력한 항산화 제인 비타민 A와 C가 풍부합니다.
과일을 얼마나 먹어야하나요?
대부분의 지침은 성인과 어린이가 매일 과일과 채소를 5 회 섭취하도록 권장합니다. 이것은 당뇨병 환자에게는 변하지 않습니다.
미국 지침은 사람들이 매 끼니마다 접시의 절반을 과일과 채소로 채우도록 권장합니다.
당뇨병 환자는 과일에 의존하지 않고 식사의 50 %를 전분이 아닌 채소에 집중해야합니다. 식사의 나머지 절반은 단백질과 콩 또는 통 곡물과 같은 고 섬유질 전분이어야합니다. 많은 전문가들은 또한 포만감을 장려하고 항산화 제와 비타민의 흡수를 향상시키기 위해 각 식사에 건강한 지방을 포함하도록 권장합니다.
1 인분은 중간 크기의 과일 또는 야구 공 크기의 1 인분입니다. 베리와 같은 작은 과일은 서빙 크기로 1 컵이 있습니다.
반 컵은 사과 소스 및 과일 주스와 같은 가공 과일 제품의 서빙 크기이기도합니다. 건포도 및 체리와 같은 튀긴 과일의 제공량은 제공량 당 2 큰술입니다.
채소와 마찬가지로 다양한 과일을 먹어 필요한 영양분을 얻고 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
식이 팁
하루에 원하는 과일과 채소를 5 회 섭취하려면 하루 종일 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
다음은 메뉴 계획에 도움이되는 몇 가지 아이디어입니다.
감귤류
감귤류는 다용도로 사용할 수 있으며 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 레몬과 라임을 해산물, 소스 또는 아이스 티 또는 물 잔에 첨가하십시오.
사람들은 물 주전자에 감귤 슬라이스를 추가하여 자신의 과일 물을 만들 수 있습니다. 상쾌한 음료를 만들기 위해 물을 밤새도록 두십시오.
베리류
베리는 날로 먹으면 맛이 좋으며 설탕에 절인 과일로 조리하여 오트밀이나 고기에 숟가락으로 넣을 수도 있습니다.
신선한 딸기 나 냉동 딸기를 통 한두 스푼의 물과 함께 냄비에 넣으십시오. 열매가 진한 소스가 될 때까지 중불 또는 약 불로 요리합니다.
1 인분은 반 컵입니다.
사과
사과는 인기있는 과일입니다. 그들은 간식이나 디저트로 맛있습니다. 조리 할 때 사과는 더 깊은 맛을 내기 때문에 계피 나 생강으로 양념을했을 때 조리 된 디저트에서 가장 좋아합니다.
ADA의 레시피에 따르면 사과를 소량의 꿀과 향신료에 담근 다음 그릴에서 요리하는 것이 좋습니다. 끝내려면 사과를 으깬 호두 또는 피칸으로 굴립니다.
여전히 꿀을 함유하고 있지만, 이것은 많은 사과 기반 구운 식품에 대한 더 건강한 대안입니다.
아보카도
아보카도는 지방이 많지만 신체에 유익한 지방 유형 인 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
그들은 날 것으로 먹으며 슬라이스, 살사 또는 과카 몰리로 제공 할 수 있습니다. 아보카도는 구덩이 주변을 반으로 썰어 준비하기 쉽습니다. 구덩이를 버리고 아보카도를 으깬다.
맛에 허브와 야채를 추가하십시오. 라임이나 레몬을 아보카도에 첨가하여 감귤을 강화할 수도 있습니다.
스페인어로 기사를 읽으십시오.
