피하고 포함해야 할 높은 콜레스테롤이있는 음식
간은 자연적으로 콜레스테롤을 생성하고 혈류의 단백질을 사용하여 몸 전체를 이동합니다. 콜레스테롤은 세포막의 필수 구성 요소입니다.
또한 호르몬, 비타민 D 및 지방이 많은 음식을 소화하는 물질을 생성하는 데 필요합니다.
그러나 사람의 생활 방식과 유전학으로 인해 신체가 너무 많은 콜레스테롤을 생성 할 수 있습니다. 콜레스테롤이 동맥에 축적되면 혈류를 차단하여 관상 동맥 심장병, 심장 마비 또는 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.
영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 적절한 콜레스테롤 수치를 돕는 한 가지 방법입니다.
콜레스테롤과 지방
콜레스테롤에는 두 가지 유형이 있습니다.
이는 혈류를 통해 단백질을 운반하는 단백질 유형에 기반합니다.
- 저밀도 지단백질은 몸 전체에 한 가지 유형의 콜레스테롤을 축적합니다. 이러한 종류의 콜레스테롤이 축적 될 가능성이 높기 때문에 사람들은 종종이를 "나쁜"콜레스테롤이라고합니다.
- 고밀도 지단백질 (HDL)은 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 수집하여 폐기를 위해 다시 간으로 가져옵니다. 이러한 이유로 사람들은 HDL 콜레스테롤을 "좋은"콜레스테롤이라고합니다.
콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 것이 일부에게는 유익 할 수 있지만, 미국 심장 협회 (AHA), 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI), 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 가장 효과적인식이 요법에 동의합니다. 혈중 콜레스테롤을 줄이는 것은 포화 또는 트랜스 지방을 함유 한 식품보다 불포화 지방을 함유 한 식품을 선택하는 것입니다.
낮은 수준의 나쁜 콜레스테롤과 높은 수준의 좋은 콜레스테롤을 촉진하는 식단을 섭취하는 것을 목표로합니다. 지방 섭취는 지방산이 간 세포에 결합하여 콜레스테롤 생성을 조절하기 때문에이 균형에 영향을 미칩니다.
식단에서 지방의 양뿐만 아니라 어떤 유형이 몸에 들어가는 지에주의하십시오. 지방의 각 형태는 콜레스테롤 수치에 다르게 영향을 미칩니다.
- 포화 지방 : 주로 육류 및 유제품에서 발생합니다. 그들은간에 더 나쁜 콜레스테롤을 생성하도록 지시합니다.
- 불포화 지방 : 생선, 식물, 견과류, 씨앗, 콩 및 식물성 기름에서 더 흔합니다. 특정 불포화 지방은 간이 나쁜 콜레스테롤을 재 흡수하고 분해하는 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 트랜스 지방 : 고형화 된 식물성 기름입니다. 제조업체는 일반적으로 수소화라는 인공 공정을 사용하여 생산합니다. 튀긴 음식, 구운 식품 및 포장 된 음식에는 종종 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 것이 일부에게는 유익 할 수 있지만, 미국 심장 협회 (AHA), 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI), 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 가장 효과적인식이 요법에 동의합니다. 혈중 콜레스테롤을 줄이는 것은 포화 또는 트랜스 지방을 함유 한 식품보다 불포화 지방을 함유 한 식품을 선택하는 것입니다.
트랜스 지방
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 수치도 낮 춥니 다. 이러한 이유로 그들은 가장 해로운 지방입니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구 논문은 그들이 섭취 한 지방의 유형을 변경 한 후 4-10 년 동안 344,696 명의 참가자를 추적했습니다.
가공 식품에는 종종 해로운 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
포화 지방 섭취량을 5 % 줄이고이를 다중 불포화 지방으로 대체 한 참가자들은 관상 동맥 질환이나 관상 동맥 관련 사망의 발생률이 현저히 낮았습니다.
식단에서 트랜스 지방을 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다. 2013 년에 미국 식품의 약국 (FDA)은 트랜스 지방의 주요 상업적 공급 원인 부분 수소화 오일이 관상 동맥 심장 질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 더 이상 안전하다고 인정하지 않는다고 발표했습니다.
2018 년에 미국은 트랜스 지방에 대한 전국적인 금지 조치를 받게되며, 여러 도시에서 이미 레스토랑에서의 사용을 금지했습니다.
최근 전국적인 심혈관 질환 발생률이 감소했지만 JAMA Cardiology에 실린 최근 연구 결과에 따르면 트랜스 지방이 금지 된 뉴욕 카운티에서 심장 마비와 뇌졸중이 6.2 % 추가로 감소한 것으로 나타났습니다.
AHA는 포화 지방 섭취를 총 일일 칼로리의 6 % 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 이를 달성하기 위해 다음 식품을 제한 할 것을 제안합니다.
- 지방이 많은 쇠고기
- 양고기
- 돼지 고기
- 피부가있는 가금류
- 라드 및 단축
- 전유 또는 저지방 우유로 만든 유제품
- 코코넛 오일, 팜 오일 및 팜 커널 오일과 같은 포화 식물성 오일
트랜스 지방을 피하는 것도 중요합니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 포장 된 쿠키, 케이크, 도넛 및 페이스트리
- 감자 칩과 크래커
- 포장 프로스팅
- 상업적으로 튀긴 음식
- 쇼트닝이 포함 된 베이커리 상품
- 버터 팝콘
- 부분적으로 수소화 된 또는 수소화 된 식물성 기름을 포함하는 모든 제품
식품의 콜레스테롤
간은 생산에 필요하기 때문에 동물성 제품에만 콜레스테롤 자체가 포함되어 있습니다. 그러나 콜레스테롤 함량은 지방 함량보다 덜 중요합니다.
혈류는 삼킨 콜레스테롤을 제대로 흡수하지 못하며 몇 시간 후에는 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 그러나이 콜레스테롤의 일부를 흡수하여 동맥에 도달 할 수 있습니다. 고 콜레스테롤 음식을 제한하는 것이 여전히 유익 할 수 있습니다.
콜레스테롤이 포함되어 있고 피하는 것이 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기
- 소시지
- 베이컨
- 신장 및 간과 같은 내장 육
포함 할 음식
완전 무 지방 식단은 좋은 탄수화물 수준을 고갈시키고 정상적인 신경과 뇌 기능을 손상 시키며 염증을 증가시킬 수 있기 때문에 해로울 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
건강에 좋은 지방을 선택하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 어떤 경우에는 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
섬유
섬유질은 건강한 심장에도 똑같이 중요합니다. 섬유질은 용해성 및 불용성의 두 가지 주요 형태로 존재합니다. 불용성 섬유질은 소화기 건강에 중요합니다.
가용성 섬유질은 혈류의 콜레스테롤과 결합하여 대변을 통해 제거하는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 섬유는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 추가적인 이점이 있습니다.
고려해야 할 몇 가지 콜레스테롤 친화적 섬유 옵션은 다음과 같습니다.
- 연어, 송어, 알바 코어 참치 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 견과류, 씨앗, 콩류
- 과일 껍질
- 올리브유, 아보카도 유, 카놀라유, 홍화유와 같은 비 열대 천연 식물성 기름
- 귀리 및 귀리 밀기울, 치아 및 갈은 아마씨, 콩, 보리, 차전자피, 오렌지, 블루 베리 및 브뤼셀 콩나물
저지방 또는 무 지방 우유와 요거트뿐만 아니라 더 얇은 고기와 더 작은 부분을 선택하십시오. 무 지방 치즈는 고도로 가공되어 전체 식품이라고 할 수 없기 때문에 의료 전문가들은 추천하지 않습니다.
요리 기술 및 팁
요리 방법은 식사의 포화 지방 함량을 변경할 수도 있습니다. 요리 루틴에 대한 몇 가지 쉬운 조정은 다음과 같습니다.
- 가금류 나 육류를 굽거나 굽거나 구울 때 랙을 사용하여 지방을 제거합니다.
- 지방이 뚝뚝 떨어지는 대신 포도주를 사용하여 고기를 양념
- 고기를 튀기지 않고 굽거나 굽는 것
- 요리하기 전에 육류에서 보이는 모든 지방을 제거하고 가금류의 껍질을 제거합니다.
- 수프를 냉장 한 후 응고 된 지방의 최상층을 떼어냅니다.
이러한 콜레스테롤 절단 기술과 균형 잡힌 식물성 식단 및 운동 루틴을 결합하면 심장 질환의 위험을 줄이고 더 건강한 삶을 영위 할 수 있습니다.
