탄수화물이 적은 식사는 무엇입니까?
저탄수화물 식사는 탄수화물을 거의 포함하지 않고 대신 대부분 단백질과 지방으로 구성됩니다.
저탄수화물 식단은 당뇨병 환자가 자신의 상태를 관리하는 데 도움이되거나 체중을보다 효과적으로 줄이거 나 유지하도록 도울 수 있습니다.
저탄수화물 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 육류 및 가금류
- 물고기
- 잎이 많은 채소 및 양배추와 같은 십자화과 채소를 포함한 녹말이없는 채소
- 달걀
- 치즈
- 견과류
- 씨앗
- 오일, 버터 및 아보카도를 포함한 지방
식단에서 하루에 50g (g) 미만의 탄수화물을 제공하는 경우 케토시스를 유발할 수 있습니다. 케토시스는 에너지로 사용할 탄수화물이 충분하지 않을 때 신체가 수행하는 규칙적인 대사 과정이므로 대신 지방을 태우기 시작합니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 생산하는 인슐린 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비만 의학 협회에 따르면, 사람들은 일반적으로 매일 20 ~ 50g의 탄수화물을 "보통"저탄수화물 식단으로 간주합니다.
다음은 하루 중 언제라도 건강에 좋은 저탄수화물 식사의 몇 가지 예입니다.
아침밥
Shakshuka
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 10g
성분 :
- 올리브유
- 마늘
- 양파
- 서양 호박
- 커민, 파프리카, 카이엔 고추
- 매실 토마토
- 계란 (1 인분)
- 페타 치즈
- 소금과 후추
- 신선한 고수 또는 바질
예비:
- 다진 양파와 호박을 프라이팬에 볶습니다.
- 마늘과 향신료를 넣고 1 분간 끓입니다.
- 토마토를 넣고 혼합물이 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 페타 치즈를 천천히 넣고 저어주세요.
- 계란을 넣고 골고루 배열합니다.
- 계란이 방금 익을 때까지 구우려면 팬을 오븐에 넣으십시오.
- 허브로 간을하고 바로 제공하십시오.
시금치와 토마토 구운 계란
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 1g
성분 :
- 요리 용 스프레이
- 잘게 썬 신선한 시금치
- 다진 토마토
- 무 지방 페타 치즈
- 신선한 오레가노
- 계란 (1 인분)
예비:
- 오븐을 190 ° C (375 ° F)로 예열합니다.
- 라메 킨 1 개를 요리 용 스프레이로 얇게 코팅합니다.
- 시금치, 토마토, 페타, 오레가노를 섞고 라메 킨에 붓습니다.
- 혼합물 위에 계란을 부수십시오.
- 달걀 흰자가 익을 때까지 굽지 만 노른자는 부드러워 야합니다.
베리와 시금치 스무디
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 25g
성분 :
- 냉동 무가당 딸기
- 블루 베리
- 다진 바나나
- 슬라이스 키위
- 신선한 시금치
- 얼음 조각
- 무 지방 유제품 또는 비유 제품 우유
- 100 % 사과 주스
예비:
- 믹서기에서 재료를 결합하고 부드러워 질 때까지 섞습니다.
점심
컬리 플라워 밥
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 8g
성분 :
- 올리브유
- 참기름
- 다진 파
- 저염 간장
- 저염 야채 스톡
- 생강 가루
- 다진 당근
- 다진 콜리 플라워
- 맛볼 후추
예비:
- 푸드 프로세서에서 콜리 플라워가 쌀과 비슷한 농도가 될 때까지 블리츠합니다.
- 기름을 바른 팬에 파와 당근을 볶습니다.
- 콜리 플라워와 나머지 재료를 추가합니다.
- 콜리 플라워가 부드럽지만 너무 부드럽 지 않을 때까지 요리하십시오.
병아리 콩 샐러드
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 11g
성분 :
- 조리하거나 통조림 및 물기를 제거한 병아리 콩
- 다진 녹색 피망
- 껍질을 벗기고 씨를 제거하고 잘게 썬 오이
- 다진 신선한 파슬리
- 다진 토마토
- 딜
- 레몬 주스
- 올리브유
- 소금과 후추
예비:
- 재료를 섞는다.
- 맛을 내기 위해 몇 시간 동안 샐러드를 냉장 보관하십시오.
- 샐러드를 단독으로 또는 로메인 상추 잎에 제공하십시오.
검은 콩 된장국
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 34g
성분 :
- 카놀라 또는 올리브 오일
- 다진 노란 양파
- 다진 당근
- 다진 마늘
- 강판 생강
- 검은 콩
- 저염 야채 스톡 또는 물
- 붉은 된장
- 레몬 주스
- 다진 고수
- 얇게 썬 생강 뿌리
예비:
- 기름칠 팬에 당근과 양파를 부드러워 질 때까지 볶습니다.
- 마늘과 생강을 넣고 몇 분간 조리합니다.
- 육수와 콩을 넣으십시오.
- 혼합물을 끓여서 뚜껑을 덮고 15 분 동안 끓입니다.
- 1/4 컵의 물을 뺀 다음 된장과 섞는다.
- 레몬 즙을 넣고 양념을 조절합니다.
- 콩과 야채를 으깨어 수프를 걸쭉하게 만듭니다.
- 제공하기 전에 고수와 슬라이스 생강을 추가하십시오.
공식 만찬
시금치, 토마토, 호두 퀴 노아
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 30g
성분 :
- 퀴 노아
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 마늘
- 물 또는 저염 재고
- 신선한 시금치
- 포도 토마토
- 생 호두 조각
- 갈은 Parmigiano-Reggiano 치즈 (선택 사항)
- 신선한 바질 잎
예비:
- 퀴 노아를 헹구고 물기를 빼고 기름칠 팬에 넣습니다.
- 퀴 노아를 중불로 요리하고 황금색이 될 때까지 저어줍니다.
- 마늘을 넣고 1 분간 저어줍니다.
- 물을 넣고 끓인다
- 열을 줄이고 퀴 노아를 덮은 다음 물을 흡수 할 때까지 익 힙니다.
- 시금치와 토마토를 넣고 시금치가 거의 시들 때까지 요리합니다.
- 호두를 넣고 사용한다면 치즈를 넣고 저어주세요.
- 각 서빙에 바질 잎을 추가하십시오.
구운 연어 샐러드
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 10g
성분 :
- 연어 필레
- 올리브유
- 저염 또는 무염 그릴 양념
- 다진 로메인 상추
- 다진 붉은 양파
- 슬라이스 오이
- 슬라이스 아보카도
- 라임 쥬스
- 디종 겨자
- 감미료
- 소금과 후추
예비:
- 연어 필레가 익을 때까지 간을하고 굽습니다.
- 양상추, 양파, 오이, 아보카도를 섞어 샐러드를 만듭니다.
- 드레싱을 만들기 위해 나머지 재료를 결합하십시오.
- 샐러드에 연어와 드레싱을 추가합니다.
데리야끼 치킨 샐러드
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 9g
성분 :
- 저염 간장
- 물
- 꿀
- 강판 또는 다진 마늘
- 저지방 마요네즈
- 무 지방 그릭 요거트
- 익히고 잘게 썬 닭 가슴살
- 다진 셀러리
- 간 당근
- 구운 아몬드 조각
- 상추 잎
예비:
- 냄비에 간장, 물, 꿀, 마늘을 넣고 섞습니다.
- 혼합물을 끓인 다음 줄어들 때까지 끓입니다.
- 식힌 후 마요네즈와 요거트를 섞는다.
- 닭고기, 셀러리, 당근, 아몬드를 넣고 저어주세요.
- 상추 잎에 혼합물을 제공하십시오.
간식
검은 콩 딥
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 8g
성분 :
- 올리브유
- 후추
- 타 히니
- 커민
- 검은 콩
- 마늘 가루
- 물
예비:
- 푸드 프로세서에 재료를 섞습니다.
- 딥이 너무 두꺼우면 물을 넣으십시오.
- 셀러리, 오이, 피망 스틱과 같은 야채와 함께 제공하십시오.
박제 버섯
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 4g
성분 :
- 4 등분 포도 토마토
- 올리브유
- 마늘
- 말린 바질
- 2 % 지방의 모짜렐라 치즈
- 강판 파마산 치즈
- 줄기를 제거한 큰 버섯
- 발사믹 식초
예비:
- 오븐을 350 ° F (177 ° C)로 예열하세요.
- 기름을 바른 팬에 마늘을 1 분 동안 볶습니다.
- 잘게 썬 토마토를 넣고 4 분 동안 계속 조리합니다.
- 바질과 치즈를 넣고 저어주세요.
- 버섯에 토마토 혼합물을 채우고 15 분 동안 굽습니다.
- 발사믹 식초를 버섯에 뿌려서 제공합니다.
매콤한 트레일 믹스
1 회 제공량 당 총 탄수화물 : 5g
성분 :
- 카레 가루
- 요리 용 스프레이
- 해바라기 씨
- 코코넛 후레이크
- 초콜릿 칩
- 전체 볶은 아몬드
- 무염 땅콩
예비:
- 씨앗, 견과류, 초콜릿 칩, 코코넛 플레이크를 뚜껑이있는 용기에 담습니다.
- 조리 용 스프레이로 혼합물을 가볍게 덮으십시오.
- 카레 가루를 뿌린다.
- 용기를 덮고 모든 것이 고르게 코팅 될 때까지 잘 흔 듭니다.
요약
저탄수화물 식단은 전반적인 건강을 지원하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 환자는 이러한 유형의 식단이 상태 관리에 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
그러나 신체는 건강을 유지하기 위해 약간의 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물이 너무 적은 식단은 영양 결핍 및 변비 및 높은 콜레스테롤 수치와 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
또한 단백질과 포화 지방이 매우 높은 식단은 신장과 심장에 문제를 일으킬 수 있습니다. 모든 식단에 과일과 채소의 건강한 균형을 포함하는 것이 필수적입니다.
특정 건강 문제에 대한 저탄수화물 식단의 영향 또는 식단에 포함 된 탄수화물의 수에 대해 우려하는 사람은 의사 나 다른 의료 전문가와 상담해야합니다.
