채식에 대해 알아야 할 사항
채식을 따르는 사람들은 고기 나 생선을 먹지 않지만 계란과 유제품을 계속 먹을 수 있습니다.
사람은 건강에 필요한 모든 영양소를 얻기 위해 고기를 먹을 필요가 없습니다. 고기가없는 식단은 여러 가지 이유로 더 나은 건강으로 이어질 수 있습니다.
한 가지 이유는 채식을 따르는 많은 사람들이 항산화 제와 섬유질을 제공하는 신선하고 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취하는 경향이 있기 때문입니다. 육식이없는 식단을 따르기로 결심 할 때, 전반적으로 건강한 선택을하는 데 더 적극적이됩니다.
많은 연구에서 채식이 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있다는 데 동의합니다.
연구에 따르면 완전 채식 또는 채식주의 식단은 심혈관 질환 및 다양한 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
비 육식은 또한 비만과 제 2 형 당뇨병을 포함하는 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.
2019 년 Gallup 여론 조사에 따르면 미국의 5 %는 55 세 이상 2 %, 18 ~ 34 세 8 %, 35 ~ 54 세 7 %를 포함하여 자신을 채식주의 자라고합니다.
이 기사는 유제품과 계란을 포함하는 유산소-난-채식 식단에 초점을 맞출 것입니다.
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채식주의자는 어떤 음식을 먹나요?
채식은 건강에 좋고 영양가있는 다양한 음식을 제공 할 수 있지만, 그 사람이 먹는 음식은 그들이 따르는 식단의 유형과 개인적인 음식 선택에 따라 달라집니다.
채식이라는 포괄적 인 용어에 속하는 다양한 식단이 있습니다.
- Lacto-ovo-vegetarians는 육류와 생선을 모두 피하지만 유제품과 계란을 섭취합니다.
- 락토 채식주의자는 유제품을 소비하지만 계란은 섭취하지 않습니다.
- Ovo-vegetarians는 계란을 소비하지만 유제품은 없습니다.
고기를 먹지 않는 사람들은 생선을 먹습니다. 이것은 채식이 아니라 페스 카테 리아 식입니다.
비건 채식은 모든 동물성 식품을 배제합니다.
채식주의 식단을 따르는 사람들은 자신의 영양 요구 사항을 충족하기 위해 먹는 음식에 대해 신중한 선택을해야합니다. 어떤 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다.
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혜택
Gallup 여론 조사에 따르면 점점 더 많은 젊은이들이 채식을 채택하고 있습니다.
다음과 같은 이유로이를 수행 할 수 있습니다.
- 그것은 건강상의 이점을 가져옵니다
- 더 생태 학적으로 지속 가능한 옵션입니다
- 동물 치료에 대한 우려가 있습니다
- 더 넓은 라이프 스타일 선택의 일부입니다
어떤 사람들은 또한 종교적인 이유로 육류 및 동물성 제품을 피합니다.
다음은 육류 제품을 피하는 것이 사람의 건강을 향상시킬 수있는 몇 가지 방법입니다.
체중 : 2016 년 메타 분석에 따르면 채식으로 전환하면 적어도 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 채식이 체중에 미치는 영향을 이해하기 위해 장기적인 통제 연구를 수행해야합니다.
콜레스테롤 : 2015 년에 발표 된 체계적인 리뷰에 따르면 채식 식단을 따르는 사람들은 전체 콜레스테롤 수치가 낮을 가능성이 높습니다.
암 : 거의 70,000 명의 사람들을 대상으로 한 데이터 연구에서 전체적으로 암 발병률이 채식주의자가 비 채식인보다 낮다는 증거를 발견했습니다. 저자들은 고기가 아닌 식단이 암을 예방할 수 있다고 제안했습니다.
심장 건강 : 2014 년 연구의 저자는 인도에서 채식을 한 사람들의 심혈관 질환 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 서방 국가의 연구에서도 이미 비슷한 결과가 나왔습니다.
당뇨병 : 채식을 따르는 사람들은 제 2 형 당뇨병에 걸릴 가능성이 적을 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 통 곡물, 과일, 채소, 콩과 식물, 견과류를 더 많이 섭취하고 건강에 해로운 지방을 더 적게 섭취하기 때문일 수 있습니다.
이러한 혜택은 사람이 육식을 중단하더라도 자동으로 발생하지 않습니다. 채식과 함께 다음 사항을 확인해야합니다.
- 올바른 칼로리 섭취
- 다양한 과일, 채소 및 통 곡물에 집중
- 가공 식품 및 알코올 섭취 제한
- 건강에 해로운 지방과 설탕과 소금 첨가를 피하십시오
- 충분한 운동과 함께 전반적으로 건강한 생활 방식에 참여
- 담배 피우다
비건 채식의 건강상의 이점은 무엇입니까?
지속 가능성
건강상의 이점 외에도 전문가들은 식물성 식단이 육식 식단보다 환경에 덜 해를 끼치기 때문에 더 지속 가능하다고 말합니다.
다이어트를 지속 가능하게 만드는 또 다른 이유는 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
시작을위한 팁
다음은 채식으로 전환하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 필요한 영양소와이를 얻는 방법에 대해 알아보십시오.
- 채식 웹 사이트, 지역 건강 식품 상점 또는 영양사로부터 몇 가지 팁과 조리법을 얻으십시오.
- 매주 쇼핑 및 식사 계획을 세우십시오.
- 완전한 단백질을 제공하는 다양한 고기가없는 요리에 집중하여 이전과 같이 먹지 않고 고기 만 빼면됩니다.
- 예를 들어 한 달에 걸쳐 점진적으로 변경하는 것을 고려하십시오.
- 맥, 치즈, 샐러드와 같은 친숙한 고기없는 음식으로 시작하여 시간이 지남에 따라 레퍼토리에 추가하십시오.
점진적인 변경은 다음 두 가지 이유로 더 효과적 일 수 있습니다.
그것은 라이프 스타일과 장기적인 움직임이 될 가능성이 더 큽니다.
콩이나 채소 섭취량 증가와 같은 갑작스런식이 변화는 팽만감과 같은 일시적인 소화 문제로 이어질 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미에는 육식을 중단하려는 사람들을위한 다양한 팁이 있습니다.
통밀 빵, 야생 또는 현미, 통 곡물 시리얼과 같은 통 곡물 제품은 비타민 B를 제공 할 수 있으므로 선택하십시오.
통 곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류 등으로 식단을 다양 화하십시오.
계란과 유제품을 적당히 사용하거나 두유를 추가하십시오.
건강 보조 식품, 특히 비타민 B-12에 대해 의료 전문가에게 문의하십시오.
특히 햇빛에 대한 노출이 낮은 경우 비타민 D를 충분히 섭취하십시오.
“건강에 좋은”채식 간식의 라벨을 확인하여 설탕, 소금 또는 기타 첨가물이 많이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
정크 푸드와 패스트 푸드는 채식주의 여부에 관계없이 건강에 해롭고 칼로리가 높을 수 있습니다.
그들은 또한 고당과 고지방 음식의 섭취를 줄 이도록 제안합니다.
여기에서 식물성 식단을 시작하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
필요한 영양소
일부 과학자들은 채식이 모든 연령대의 사람들에게 유익하다고 말하지만, 모든 필수 영양소를 얻기 위해 적절하게 계획해야한다고 지적합니다.
아래 차트에는 채식을 따르는 사람이 부족할 수있는 몇 가지 영양소, 성인에게 필요한 영양소 및이를 포함하는 식품의 몇 가지 예가 나와 있습니다. 일부 사람들은 이러한 영양소 수준을 높이기 위해 보충제가 필요할 수도 있습니다. 임신과 모유 수유 중에 필요가 증가 할 수 있습니다.
채식이 건강을 보장하지는 않지만 전반적인 건강식 선택에 기여할 수 있습니다. 사람은 설탕 첨가 및 고지방 가공 식품을 피하는 것과 같은 건강에 좋은 선택을해야합니다.
채식주의 식단을 따르는 아동의 부모와 보호자는 아동이 연령과 성장 단계에 필요한 영양소를 얻도록해야합니다. 여기에는 자녀가 단순히 가족 식사에서 고기를 뺀 것이 아닌지 확인하는 것이 포함될 수 있습니다.
사람에게 필요한 주요 영양소는 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
그만큼 2015–2020 미국인을위한식이 지침 사람들이 채식으로 건강하게 먹을 수 있도록 식습관을 제공합니다. 적절한 양의 다음을 권장합니다.
- 짙은 녹색 채소
- 붉은 색과 오렌지색 야채
- 콩과 식물
- 녹말 및 기타 야채
- 통 곡물과 정제 곡물
- 유제품
- 계란, 콩류, 콩 제품, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질 식품
- 유화
비건 채식을 따르는 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다. 어떤 것이 유익한 지 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
조리법과 아이디어
바쁘거나 요리 실력에 자신이없는 분들을 위해 미리 만들어진 제품이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 미리 만들어진 식사 (항상 라벨을 읽고 가장 건강에 좋은 옵션을 선택하십시오)
- 고기 대용품으로 만든 버거 및 소시지 (나트륨과 지방 함량이 높을 수 있음)
대부분의 레스토랑은 현재 채식 및 비건 옵션을 제공합니다.
그러나 집에서 요리하는 것이 더 경제적이며 신선하고 건강에 좋은 재료를 사용하도록 보장 할 수 있습니다.
다음은 영양사가 제안한 고기없는 식사와 간식에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
콜리 플라워 노 크러스트 키시 레시피
스파게티 스쿼시 orecchietti 버섯 수프
요약
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 잘 계획된 채식 또는 비건 채식은 삶의 모든 단계에있는 사람들에게 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식물성 식단은 심장병, 암, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 기타 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 식품은 또한 동물성 식품보다 환경 적으로 지속 가능한 경향이 있습니다.
그러나 채소를 섭취한다고해서 하룻밤 사이에 사람을 건강하게 만들 수는 없다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 건강의 개선을보기 위해서는 계획을 잘 세우고 다양한 성분을 포함하고 식단을 전반적인 건강 생활 방식의 일부로 만드는 것이 필수적입니다.
육류 섭취를 줄이고 싶지만 이것이 너무 어렵다고 느끼는 사람들에게는 점진적 또는 부분적 전환이 적합한 옵션 일 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 특히 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 낮추고 자하는 사람들을 위해 고기를 먹지 않는 방법을 제공합니다.
큐:
14 살 된 제 딸은 채식주의자가되기로 결심했지만, 아버지는 고기를 좋아해서 제게 힘듭니다. 나는 지금 매일 밤 두 끼를 따로 요리하고있다. 팁이 있습니까?
ㅏ:
긴 근무 후 두 가지 식사를 요리하는 것은 정말 힘들어요!
주말에 여러 가지 고기를 굽거나 굽거나 굽고 일주일 내내 사용할 수 있을까요? 아빠는 딸을 위해 준비한 콩, 쌀 또는 채소 요리와 함께 닭고기 조각을 먹을 수 있습니다.
또 다른 아이디어는 아빠를 위해 준비한 것과 동일한 야채와 함께 재가열하고 동반 할 수있는 혼합 채식 요리를 미리 준비하는 것입니다.
나는 항상 일주일 동안 미리 요리하고 미리 만들어진 옵션을 구입하는 대신 집에서 만든 음식을 얼리는 팬이었습니다.
대중적인 믿음과는 달리 신선한 채소, 냉동 채소 또는 통조림 채소를 사용하고 유사한 영양 성분을 얻을 수 있습니다.
찌는 전자 레인지 채소는 시간을 크게 절약 해줍니다.
쌀 요리 나 샐러드에 통조림 콩을 추가하는 것은 식사에 완전한 단백질을 추가하는 좋은 방법입니다.
아빠도 일주일에 한 번 고기없는 밤에 동의할까요?
캐시 W. 워릭, R.D., CDE 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
