체중 감량에 가장 좋은 단백질 파우더는 무엇입니까?
체중 감량을 원하는 사람들은 종종 식사 대용으로 단백질 쉐이크를 사용합니다. 보디 빌더 만이 단백질 파우더를 사용한다는 것은 오해입니다.
고단백 식단은 근육량을 늘리고 식욕을 줄이며 지방을 태우는 데 도움이되어 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
또한 단백질이 풍부한 식품은 고지방 또는 고 탄수화물 식품에 비해 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
다양한 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있으며 그 중 대부분은 유제품 또는 식물 기반입니다.
아래에서는 채식주의 자 또는 채식주의 자에게 적합한 분말을 포함하여 체중 감량에 도움이되는 다양한 단백질 분말의 잠재력을 비교합니다. 우리는 또한 이러한 분말을 식단에 포함시키는 방법을 설명합니다.
유청 단백질
유청 단백질은 신체에 아미노산을 공급할 수 있습니다.
유청 단백질은 가장 인기있는 단백질 보충제 중 하나입니다.
유청은 우유 기반 단백질입니다. 그것은 신체가 스스로 생산할 수없는 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 따라서 의사는이를 "완전한"단백질이라고합니다. 또한 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
과체중이거나 비만인 성인을 대상으로 한 무작위 임상 시험에서 다른식이 변화없이 유청 단백질 음료를 섭취 한 참가자는 보충 탄수화물을 대신 섭취 한 참가자에 비해 체중과 체지방 감소를 경험했습니다.
연구원들은 또한 유청 단백질을 섭취 한 참가자들이 다른 참가자들에 비해 23 주 연구 기간이 끝났을 때 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 낮고 허리 둘레가 더 작다는 것을 발견했습니다.
또한 한 연구 검토에 따르면 저항 훈련을 수행하고 유청 단백질을 사용한 참가자는 유사한 훈련을했지만 유청 보충제를받지 않은 참가자보다 제 지방 근육량과 상하체 근력을 얻을 가능성이 더 높았습니다.
카세인 단백질
카세인은 또 다른 우유 기반 단백질입니다. 또한 완전한 단백질입니다.
신체는 유청보다 카제인을 더 천천히 흡수합니다. 신체가 더 느린 속도로 카제인을 소화하기 때문에 사람을 더 오래 포만하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 오랜 포만감은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 카제인 단백질과 유청 단백질의 효과를 비교 한 한 연구에서는 에너지 소비 또는 식욕 조절 측면에서 둘 사이에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
계란 흰자 단백질
유제품을 견딜 수없는 사람들에게는 달걀 흰자 단백질이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
노른자에는 대부분의 계란의 비타민과 영양소가 포함되어 있지만 계란 흰자는 거의 전적으로 단백질로 이루어져 있습니다. 계란 흰자 단백질은 또한 지방과 탄수화물이 적습니다.
그러나 영양 저널계란 흰자 단백질이 식욕을 감소시키고 체중 감소를 지원하는 데 다른 단백질보다 덜 효과적 일 수 있음을 시사합니다. 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
콜라겐
콜라겐은 단백질 공급원 및 보충제로 인기를 얻고 있습니다. 피부 건강을 지원하고 마우스에서 골관절염의 영향을 줄이는 등 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
콜라겐 단백질은 동물의 피부 나 뼈로 구성됩니다. 그것은 빨리 액체로 녹을 수 있으며 어떤 사람들은 모닝 커피에 그것을 가지고 있습니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제가 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 콜라겐 보충제가 저항 훈련과 함께 60 대 또는 70 대 남성 참가자들 사이에서 더 높은 수준의 무 지방 체질량과 근력을 이끌어 냈습니다. 이 참가자들은 모두 골격근의 퇴화를 특징으로하는 근육 감소증을 앓고있었습니다.
콩 단백질
콩 단백질은 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 적합하며 모든 필수 아미노산이 포함되어있어 완전한 단백질 공급원이됩니다.
연구에 따르면 콩은 이소 플라본을 포함하고 있기 때문에 건강에 약간의 이점을 제공 할 수 있습니다. 이소 플라본은 에스트로겐을 모방하고 항산화 작용을하는 식물 화합물입니다. 대두는 이소 플라본의 풍부한 공급원이며 대두 제품에는 다양한 농도가 포함되어 있습니다.
콩은 폐경기 증상을 완화하고 유방암과 심장병에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다. 또한 콩은 체중 감소와 체지방 감소를 지원할 수 있습니다.
폐경 후 여성 참가자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 콩 보충제를 섭취 한 그룹은 위약 그룹에 비해 3 개월 시험이 끝났을 때 복부 지방과 전체 체지방이 적었습니다.
현미 단백질
현미 단백질은 유제품이나 기타 동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들을위한 또 다른 옵션입니다.
그러나 완전한 공급원은 아니므로 다른 공급원으로 단백질 섭취를 보충해야합니다.
일부 연구에 따르면 현미 단백질은 근육량을 늘리려는 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
저항 훈련을받은 대학생 24 명을 대상으로 한 소규모 연구에서 쌀 단백질은 운동에서인지 된 회복을 개선하고 유청 단백질만큼 효과적으로 근육통을 줄이는 데 도움이되었습니다. 또한 쌀과 유청 단백질 그룹 모두 근력, 힘, 근육량 및 제 지방량에서 비슷한 증가를 경험했습니다.
사용 방법
단백질 파우더는 사람의 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회는 운동하는 대부분의 건강한 사람들에게 체중 1kg 당 1.4 ~ 2.0g의 단백질을 매일 섭취 할 것을 권장합니다.
이 많은 단백질은 근육량을 형성하고 유지하는 데 도움이되며, 운동 선수와 정기적으로 훈련하는 다른 사람들은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
지금까지 대부분의 연구에 따르면 운동 직전이나 직후에 단백질을 섭취 할 때 단백질로부터 가장 많은 혜택을받습니다. 그러나이를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
단백질 파우더를 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
체중 감량을 위해 사람은 식사 대신 단백질 보충제를 사용할 수 있습니다. 목표는 사람이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 칼로리 결핍을 만드는 것입니다.
그러나 의사는 장기적으로 식사를 단백질 쉐이크로 대체하는 것을 권장하지 않는다는 점에 유의해야합니다. 이러한 쉐이크는 전체 식품의 영양 학적 이점을 제공하지 않습니다.
체중 감량에 가장 유익한 방법은 건강하고 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동입니다.
단백질 쉐이크를 만들기 위해 사람은 가루를 물이나 우유와 섞거나 얼음이나 과일과 섞을 수 있습니다.
단백질 파우더를 사용하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 빵이나 머핀과 같은 구운 식품에 추가
- 팬케이크 또는 와플 믹스에 추가
- 요거트 나 오트밀에 넣기
- 귀리, 너트 버터, 과일 또는 조합하여 에너지 바 또는 볼을 만듭니다.
테이크 아웃
연구에 따르면 고단백 섭취가 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 식욕을 조절하고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 분말은 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 편리한 방법이 될 수 있으며 다양한 종류가 있습니다.
그러나 일부 단백질 분말에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않으므로 다른 공급원의 단백질도 섭취해야합니다.
의사 나 영양사는 환자가 자신의 필요에 맞는 적절한 양의 단백질을 섭취하도록 도울 수 있습니다.
