케일의 건강상의 이점은 무엇입니까?
케일은 영양분이 풍부한 녹색의 잎이 많은 십자화과 야채입니다. 전신에 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
겨자의 일원이거나 십자화과, 가족, 양배추와 브뤼셀 콩나물도 마찬가지입니다.
가능한 이점으로는 혈압 관리, 소화기 건강 증진, 암 및 제 2 형 당뇨병 예방이 있습니다.
이 기사에서는 케일의 영양 성분과 건강상의 이점, 케일을 식단에 포함하는 방법 및 일부 사람들이 케일을 너무 많이 먹지 않아야하는 이유를 살펴 봅니다.
혜택
케일에는 섬유질, 항산화 제, 칼슘, 비타민 C 및 K, 철분 및 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이되는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
항산화 제는 신체가 자연적인 과정과 환경 적 압력으로 인한 원치 않는 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.
자유 라디칼로 알려진 이러한 독소는 불안정한 분자입니다. 몸에 너무 많이 축적되면 세포 손상을 초래할 수 있습니다. 이것은 염증 및 질병과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 전문가들은 자유 라디칼이 암 발병에 중요한 역할을 할 수 있다고 믿습니다.
여기에서 항산화 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
당뇨병
미국 당뇨병 협회는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 식품 섭취를 권장합니다. 이들 중 일부는 당뇨병에 대한 보호를 제공 할 수 있다는 증거가 있습니다.
섬유질 : 2018 년 연구에 따르면식이 섬유를 가장 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 식이 섬유를 섭취하면 혈당 수치도 낮아질 수 있다고 저자는 지적했다.
항산화 제 : 2012 년 기사의 저자는 높은 혈당 수치가 자유 라디칼 생성을 유발할 수 있다고 언급했습니다. 그들은 비타민 C와 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 항산화 제가 당뇨병에서 발생할 수있는 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 이 두 항산화 제는 케일에 존재합니다.
혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까?
심장병
케일의 다양한 영양소는 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
칼륨 : 미국 심장 협회 (AHA)는 첨가 된 소금 또는 나트륨의 소비를 줄이면서 칼륨 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 이것은 AHA라고 말하면 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 조리 된 케일 한 컵은 성인의 일일 칼륨 필요량의 3.6 %를 제공합니다.
섬유질 : 2016 년 Cochrane 리뷰에 따르면 섬유질 섭취와 혈중 지질 (지방) 수치 감소 및 혈압 사이의 연관성이 발견되었습니다. 더 많은 섬유질을 섭취 한 사람들은 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다.
사람들은 수용성 및 불용성 섬유가 모두 필요합니다. 여기에서 두 유형에 대해 자세히 알아보세요.
암
엽록소 : 케일과 엽록소가 포함 된 기타 녹색 채소는 신체가 복 소환 아민을 흡수하는 것을 방지 할 수 있습니다. 이러한 화학 물질은 사람들이 동물성 식품을 고온에서 구울 때 발생합니다. 전문가들은 그것들을 암과 연관 시켰습니다.
인체는 많은 엽록소를 흡수 할 수 없지만 엽록소는 이러한 발암 물질과 결합하여 신체가이를 흡수하지 못하게합니다. 이런 식으로 케일은 암의 위험을 제한 할 수 있으며 숯불 구이 스테이크와 녹색 채소를 함께 사용하면 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화 제 : 케일의 비타민 C, 베타 카로틴, 셀레늄 및 기타 항산화 제는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 보충제가 동일한 효과가 있다는 사실은 밝혀지지 않았지만 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 다양한 암에 걸릴 위험이 낮은 것으로 보입니다. 이것은 이러한 식품에 포함 된 항산화 제 때문일 수 있습니다.
섬유질 : 2015 년 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 대장 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람의 식단이 암 위험에 어떤 영향을 미칩니 까? 여기서 알아보세요.
뼈 건강
칼슘과 인은 건강한 뼈 형성에 중요합니다.
일부 연구에 따르면 비타민 K를 많이 섭취하면 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리 된 케일 한 컵은 성인의 일일 비타민 K 필요량의 거의 5 배, 칼슘 필요량의 약 15 ~ 18 %, 일일 인 요구량의 약 7 %를 제공합니다.
골밀도 증가에 대한 추가 정보를 얻으십시오.
소화
케일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방하고 규칙적이고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이됩니다.
어떤 음식이 소화를 촉진 할 수 있습니까?
피부와 머리카락
케일은 신체가 필요에 따라 비타민 A로 전환하는 카로티노이드 인 베타 카로틴의 좋은 공급원입니다.
베타 카로틴과 비타민 A는 피부와 모발을 포함한 모든 신체 조직의 성장과 유지에 필요합니다.
신체는 비타민 C를 사용하여 피부, 머리카락, 뼈의 구조를 제공하는 단백질 인 콜라겐을 만들고 유지합니다. 비타민 C는 케일에도 존재합니다.
조리 된 케일 한 컵은 사람의 일일 비타민 A 요구량의 20 % 이상, 비타민 C 일일 요구량의 23 % 이상을 제공합니다.
모발 성장을 촉진 할 수있는 다른 음식은 무엇입니까?
눈 건강
케일에는 노화와 관련된 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 항산화 제 조합 인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다.
비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 아연도 눈 건강에 중요한 역할을합니다. 이들 모두는 케일에 존재합니다.
눈 건강을 위해 무엇을 먹어야하는지에 대한 추가 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
영양물 섭취
아래 표는 소금을 첨가하지 않은 상태에서 약 118g (g)의 삶은 케일 컵에 들어있는 각 영양소의 양을 보여줍니다.
또한 성인에게 필요한 각 영양소의 양을 보여줍니다. 2015–2020 미국인을위한식이 지침. 요구 사항은 개인의 성별과 나이에 따라 다릅니다.
케일은 또한 다양한 항산화 제와 비타민 B를 제공합니다.
또 다른 녹색 잎 채소 인 시금치의 중요성에 대해 자세히 알아보십시오.
식이 팁
케일은 싱싱하고 풍성한 채소로 흙의 느낌이납니다. 맛과 영양 성분은 유형에 따라 다를 수 있습니다. 어린 잎과 여름 잎은 덜 쓰고 섬유질이 적은 경향이 있습니다.
곱슬 케일 : 가장 일반적으로 사용 가능한 유형입니다. 일반적으로 밝은 녹색, 진한 녹색 또는 자주색이며 찢어지기 쉬운 단단한 주름진 잎이 있습니다. 섬유질 줄기에서 잎을 제거하려면 성장 방향으로 줄기를 손으로 아래로 내립니다.
Lacinato 또는 공룡 케일 :이 진한 청록색 품종은 곱슬 케일보다 더 단단하고 견고합니다. 비늘 모양의 질감 때문에 공룡 케일로 알려져 있습니다. 잎은 길고 평평하며 요리 후에도 질감을 유지하는 경향이 있습니다. 곱슬 케일보다 덜 쓴 공룡 케일은 케일 칩을 만드는 데 이상적입니다.
레드 러시안 케일 : 이것은 참나무 잎처럼 보이는 평평한 잎 품종입니다. 줄기는 약간 자주색이고 잎은 붉은 빛을 띤다. 사람들은 줄기가 너무 섬유질이 많아 먹을 수 없지만 잎은 달콤하고 섬세하며 거의 밤색과 같은 후추와 레몬의 힌트가 있습니다. 사람들은 샐러드, 샌드위치 및 주스에 날 것으로 추가하거나 장식으로 추가 할 수 있습니다.
케일은 추운 겨울철에 잘 자랍니다. 다른 과일과 채소를 쉽게 구할 수 없을 때 잘 자랍니다. 추운 날씨는 케일의 설탕을 전분으로 바꾸어 쓴맛과 섬유질 함량을 증가시킬 수 있으므로 겨울 케일을 요리하는 것이 가장 좋습니다.
제안 제공
사람들은 케일을 날 것으로 먹거나 찌거나 끓이거나 끓이거나 볶거나 수프와 캐서롤에 추가 할 수 있습니다.
날것 : 잎사귀를 손으로 살짝 긁어 내면 소화가 더 쉬워집니다. 샐러드, 샌드위치, 랩 또는 스무디에 추가하십시오.
반찬 : 올리브 오일에 신선한 마늘과 양파를 부드러워 질 때까지 볶습니다. 케일을 추가하고 원하는 부드러울 때까지 계속 볶습니다. 또는 5 분 동안 찐 다음 물기를 빼고 간장과 타 히니를 넣고 저어줍니다.
케일 칩 : 케일에서 갈비뼈를 제거하고 올리브 오일에 던지거나 커민, 카레 가루, 칠리 가루, 구운 고추 플레이크 또는 마늘 가루를 함께 가볍게 뿌려 뿌립니다. 275 ° F에서 15-30 분 동안 원하는 바삭 바삭하게 굽습니다.
스무디 : 좋아하는 스무디에 케일 한 줌을 추가합니다. 풍미를 크게 바꾸지 않고 영양분을 더할 것입니다.
위험
매년 다양한 제품을 평가하는 환경 실무 그룹은 2019 년 농약 오염 위험이 가장 큰 과일 및 채소 목록에서 케일을 3 위에 올렸습니다. 케일을 사용하기 전에 철저히 씻어야합니다.
어떤 사람들은 다음과 같은 이유로 케일을 너무 많이 먹지 않아야합니다.
베타 차단제 : 의사는 종종 이러한 유형의 심장 질환 치료제를 처방합니다. 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있습니다. 베타 차단제를 사용하는 사람들은 케일과 같은 칼륨이 많은 음식을 적당히 섭취해야합니다.
신장 질환 : 칼륨을 너무 많이 섭취하면 신장이 완전히 기능하지 않는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 신장이 혈액에서 과도한 칼륨을 제거 할 수없는 경우 추가로 칼륨을 섭취하면 치명적일 수 있습니다.
혈액 희석제 : 케일은 혈액 응고에 기여하는 풍부한 비타민 K 공급원입니다. 이것은 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제의 활동을 방해 할 수 있습니다.
이 약을 복용하는 사람은 피해야 할 음식에 대해 의사와상의해야합니다.
요약
케일은 다양한 영양소를 제공하는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 다양한 식단에 건강에 도움이되며 사람들은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.
다른 십자화과 야채에 대해 자세히 알아보십시오.
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
큐:
케일과 같은 음식은 비타민 K가 너무 많이 포함되어 있기 때문에 혈전 위험이있는 사람들에게 안전한가요?
ㅏ:
혈전 위험이있는 사람들은 자신에게 적합한 비타민 K의 양에 대해 의사와상의해야합니다.
와파린과 같은 혈액 응고 약물을 사용하는 사람들은 추가 비타민 K가 필요한 약물의 양에 영향을 미치기 때문에 일관된 수준을 유지하기 위해 비슷한 양의 비타민 K를 매일 섭취해야합니다.
비타민 K가 풍부한 음식을 포기할 필요는 없습니다. 그것은 당신이 매일 소비하는 양을 일관되게 유지하는 것입니다.
나탈리 올슨, R.D., L.D., ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
