단단한 엉덩이를위한 스트레칭 : 팁과 그 방법
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표적 운동과 스트레칭은 엉덩이 굴곡근과 엉덩이 주변의 다른 근육에 긴장이 쌓일 때 발생하는 문제인 단단한 엉덩이를 완화 할 수 있습니다.
꽉 조이는 엉덩이는 활동이없고 장시간 앉아있을 때 발생할 수 있습니다. 관절염 재단은 운동이 엉덩이를 기능적으로 유지하고 통증이없는 상태로 유지하기 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나라고 조언합니다.
엉덩이에 초점을 맞춘 운동은 다음을 통해 도움이됩니다.
- 엉덩이의 운동 범위 유지
- 주변 근육 강화
- 통증 완화
- 고관절 손상 위험 최소화
- 고관절 골관절염 환자의 고관절 수술 필요성 감소
이 기사에서는 고관절 긴장을 완화하는 데 가장 적합한 스트레칭과 그 방법에 대해 알아 봅니다. 또한 폼 롤러 사용 방법과 같은 추가 팁을 제공합니다.
엉덩이 스트레칭 10 개와 그 방법
다음 운동은 엉덩이 주변의 근육을 늘리고 강화하여 긴장을 완화하고 부상으로부터 보호합니다.
사람들은 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 천천히 시작하여 운동 횟수, 길이 및 강도를 점차적으로 늘리면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 효과적인 스트레칭을위한 몇 가지 다른 팁입니다.
- 근육을 풀기 위해 운동하기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를하십시오.
- 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
- 스트레칭을 할 때 자연스럽게 호흡하고 숨을 참지 마십시오.
1. 의자 스탠드
- 의자 뒷면을 벽에 기대어 놓습니다.
- 발이 바닥에 평평하고 무릎이 구부러진 상태로 좌석 가장자리에 앉습니다.
- 양팔을 교차하여 양손을 반대쪽 어깨에 댑니다. 의자에 다시 기대십시오.
- 몸을 앞으로 기울이고 등과 어깨를 곧게 펴고 천천히 서있는 자세로 이동합니다.
- 천천히 다시 앉으십시오.
- 최대 10 회 반복합니다.
2. 무릎 리프트
- 바닥에 등을 대거나 두 다리를 뻗은 매트에 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴까지 움직입니다. 양손으로 무릎을 가슴 가까이에 부드럽게 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에이 스트레칭을 10 초 동안 유지하십시오.
- 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
- 이 운동을 각 다리에 10 번 수행하십시오.
3. 내부 엉덩이 회전 스트레칭
- 의자 뒤에 등을 대고 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎이 측면을 향하도록하여 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
- 저항이 느껴질 때까지 한 손으로 오른쪽 허벅지를 부드럽게 누릅니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. 이 작업을하는 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
4. 외부 엉덩이 회전 스트레칭
- 등을 곧게 펴고 다리를 펴고 요가 매트에 앉으십시오.
- 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리 위로 교차하여 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 옆에 놓 이도록합니다.
- 저항이 느껴질 때까지 오른쪽 팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 밉니다. 천천히 숨을 내쉬십시오. 통증이있을 때까지 밀지 마십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
5. 두 배 엉덩이 회전
- 바닥이나 매트에 등을 평평하게 눕고 무릎을 구부립니다. 팔을 몸에서 멀리 펴십시오.
- 무릎을 함께 유지하면서 왼쪽 바닥으로 내립니다. 허벅지를 몸에 수직으로 유지하십시오.
- 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽 어깨가 바닥이나 매트에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 천천히 무릎을 올리고 머리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 엉덩이 굴근과 대퇴사 두근 스트레칭
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 향하게 서십시오. 균형을 위해 손을 벽에 대십시오.
- 무릎을 구부린 채 오른발로 뒤로 물러서십시오.
- 발가락을지나 움직이지 않도록 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이 근육을 짜내고 엉덩이 아래에 두십시오. 오른쪽 엉덩이와 허벅지 앞쪽에서 부드럽게 당기는 느낌이 느껴 져야합니다.
- 이 자세를 최대 60 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 엉덩이 확장
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 향하게 서십시오. 균형을 위해 손을 벽에 대십시오.
- 복부 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 몸 뒤로 왼쪽 다리를 천천히 펴십시오. 허리 아치가 나오지 않도록 다리를 최대한 뒤로 펴십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복합니다.
- 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오.
8. 고관절 외전
- 발을 모으고 벽을 향해 서십시오. 균형을 위해 손을 벽이나 엉덩이에 놓습니다.
- 엉덩이를 회전하지 않고 왼쪽 다리를 최대한 옆으로 들어 올립니다. 5 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복합니다.
- 다른 쪽에서 운동을하십시오.
9. 브리지
- 바닥이나 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 유지하십시오. 손바닥을 바닥에 놓습니다.
- 골반을 부드럽게 올리고 등을 바닥에서 내립니다. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가서 먼저 척추의 윗부분을 낮추고 엉덩이까지 내려갑니다.
- 최대 10 회 반복합니다.
10. 엉덩이와 등 스트레칭
- 바닥이나 매트에 등을 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부립니다.
- 양손으로 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉴 때마다 무릎을 어깨에 약간 더 가깝게 가져옵니다. 편안한 것보다 멀리 가지 마십시오.
- 무릎이 가능한 한 어깨에 가까워지면이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
단단한 엉덩이에 대한 기타 가정 요법
운동과 스트레칭 외에도 다음과 같은 방법이 꽉 조이는 엉덩이를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
폼 롤러
폼 롤러는 긴장된 근육을 이완시키는 데 유용한 도구입니다. 이 롤러는 스포츠 용품점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.
단단한 엉덩이에 폼 롤러를 사용하려면 :
- 롤러가 몸 아래, 왼쪽 엉덩이 약간 아래에있는 매트 위에 엎드려 눕습니다.
- 엉덩이에서 무게를 유지하기 위해 팔뚝을 바닥에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 옆으로 움직이고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 지지를 위해 발가락이 바닥에있는 상태에서 왼쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 확장합니다.
- 왼쪽 엉덩이를 폼 롤러 위로 굴리고 뒤로 굴립니다.
- 이 동작을 30 초 동안 계속하십시오.
- 양쪽에서 하루에 여러 번 반복하십시오.
마사지
사람들은 단단한 근육을 풀기 위해 엉덩이 마사지를 시도 할 수 있습니다. 마사지는 또한 흉터 조직을 분해하고 혈액 순환을 개선하며 근육통을 줄이는 데 도움이됩니다.
마사지 오일이나 코코넛 또는 아몬드 오일과 같은 천연 윤활제를 사용하여 피부를 부드럽게 움직입니다. 코코넛 오일과 아몬드 오일은 모두 온라인에서 구매할 수 있습니다.
열
엉덩이에 열 팩이나 뜨거운 물병을 바르면 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 필요한 경우이 치료법을 하루에 여러 번 사용하십시오.
염증을 악화시킬 수 있으므로 최근 부상에 열을 가하지 마십시오. 일반적으로 부상 후 처음 72 시간 동안 얼음을 사용하여 부기와 염증을 줄입니다.
근육통을위한 히트 팩과 랩은 약국과 온라인에서 구할 수 있습니다.
운동
고관절 굴곡근은 앉을 때 짧은 자세에 있기 때문에 앉아있는 생활 방식으로 인해 고관절이 조여 질 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 활동이 없으면 신체에 염증을 일으킬 수 있으며, 이는 고관절 통증의 원인으로 잘 알려진 류마티스 관절염과 같은 상태를 가진 사람들에게 특히 문제가됩니다.
이를 방지하고 뻣뻣한 근육을 따뜻하게하려면 사람들은 자주 움직여야합니다.
최소한 1 시간마다 일어나서 몇 분씩 움직 이도록하세요.
고급 매트리스
양질의 편안한 매트리스는 엉덩이 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼 또는 라텍스 매트리스는 추가적인 지지력과 쿠션을 제공하므로 엉덩이 문제가있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약
특정 스트레칭과 운동은 엉덩이의 조임과 통증을 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
규칙적인 운동은 이동성을 높이고 엉덩이 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
히팅 패드 및 폼 롤러와 같은 기타 홈 트리트먼트도 엉덩이 조임을 완화하는 데 효과적 일 수 있습니다.
그러나 심각하거나 지속적인 고관절 통증이있는 사람은 의사를 만나 근본 원인을 진단하고 적절한 치료를 받아야합니다.
고관절 통증을 유발하는 활동을 계속하지 않는 것이 중요합니다. 필요한 경우 물리 치료사 또는 개인 트레이너의지도와 도움을 받으십시오.
