사람에게 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질은 모든 식단에서 중요한 부분입니다. 개인에게 필요한 단백질의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
단백질은 신체의 모든 세포의 일부입니다. 신체가 세포와 조직을 만들고 복구하는 데 도움이됩니다. 단백질은 피부, 근육, 뼈, 장기, 모발 및 손톱의 주요 구성 요소입니다.
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 미국의 대부분의 사람들은 식단에서 필요한만큼의 단백질을 섭취합니다.
이 기사에서는 단백질, 그 기능, 공급원 및 각기 다른 그룹의 사람들이 매일 필요한 단백질의 양을 살펴 봅니다.
단백질이란?
단백질은 세 가지 다량 영양소 중 하나이며 신체에 더 많은 양이 필요한 영양소입니다. 다른 다량 영양소는 지방과 탄수화물입니다.
단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성됩니다. 20 개의 아미노산이 있습니다. 아미노산의 특정 순서는 각 단백질의 구조와 기능을 결정합니다.
신체가 단백질 생성에 사용하는 20 가지 아미노산은 다음과 같습니다.
- 알라닌
- 아르기닌
- 아스파라긴
- 아스파르트 산
- 시스테인
- 글루탐산
- 글루타민
- 글리신
- 히스티딘
- 이소류신
- 류신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 프롤린
- 세린
- 트레오닌
- 트립토판
- 티로신
- 발린
인체가 합성하지 못하는 필수 아미노산은 9 가지가 있으므로 반드시 식단에서 나온 것이어야합니다.
단백질은 완전하거나 불완전 할 수 있습니다. 완전한 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질입니다. 동물성 제품, 대두 및 퀴 노아는 완전한 단백질입니다.
불완전한 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하지 않는 단백질입니다. 대부분의 식물성 식품은 콩, 견과류 및 곡물을 포함한 불완전한 단백질입니다.
사람들은 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 모든 필수 아미노산을 제공하는 식사를 만들 수 있습니다. 예를 들어 쌀과 콩 또는 통밀 빵에 땅콩 버터가 있습니다.
단백질은 신체에서 무엇을합니까?
단백질은 모든 체세포에 존재하며 적절한 단백질 섭취는 근육, 뼈 및 조직을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
단백질은 다음과 같은 많은 신체 과정에서 역할을합니다.
- 혈액 응고
- 유체 균형
- 면역 체계 반응
- 전망
- 호르몬
- 효소
단백질은 특히 성장과 발달에 중요합니다.
어린 시절, 청소년기 및 임신.
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단백질 공급원
2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 지침에 따르면 건강한 식습관에는 단백질이 포함 된 다양한 식품이 포함됩니다. 동물성 식품과 식물성 식품 모두 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
지침은 다음 식품을 단백질 식품으로 분류합니다.
- 해물
- 살코기와 가금류
- 달걀
- 콩과 완두콩을 포함한 콩류
- 견과류
- 씨앗
- 콩 제품
우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에도 단백질이 포함되어 있습니다. 통 곡물과 채소에는 약간의 단백질이 포함되어 있지만 일반적으로 다른 공급원보다 적습니다.
동물성 제품은 식물성 식품보다 더 많은 양의 단백질을 함유하는 경향이 있으므로 채식 또는 완전 채식을 따르는 사람들은 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 식사를 계획해야 할 수도 있습니다.
여기에서 식물성 단백질 공급원에 대해 읽어보십시오.
FDA는 라벨을 확인하여 식품의 단백질 함량이 높은지 낮은 지 알 수 있다고 조언합니다.
사람의 일일 가치 (DV)의 5 % 이하를 제공하는 식품은 단백질이 낮은 것으로 간주됩니다.
DV가 20 % 이상인 식품은 단백질 함량이 높은 것으로 간주됩니다.
인체는 최근 식사에서 얻은 아미노산을 사용하여 완전한 단백질을 형성 할 수 있기 때문에 매 끼니마다 필수 아미노산이 모두 포함 된 음식을 섭취 할 필요가 없습니다. 하루 종일 다양한 단백질 식품을 섭취하는 것이 매일 필요한 단백질을 충족하는 가장 좋은 방법입니다.
여기에서 건강에 좋은 고단백 식품에 대해 읽어보십시오.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
FDA는 성인이 2,000 칼로리 식단의 일부로 하루에 50g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 사람의 일일 가치는 칼로리 섭취량에 따라 높거나 낮을 수 있습니다.
2015 ~ 2020 년 미국인을위한식이 지침은 성별 및 연령대별로 다음과 같은 단백질 일일 권장량 (RDA)을 제공합니다.
활동 수준, 체중, 키, 임신 여부 등 많은 요인이 사람에게 필요한 단백질의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 변수로는 특정 단백질 식품에서 사용할 수있는 아미노산의 비율과 개별 아미노산의 소화율이 있습니다.
USDA는 사람들이 필요한 단백질과 기타 영양소의 양을 계산하는 데 도움이되는 계산기를 제공합니다.
단백질과 칼로리
단백질은 칼로리의 원천입니다. 일반적으로 단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 포함합니다. 지방은 그램 당 9 칼로리를 포함합니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 성인의 일일 칼로리 중 10 ~ 35 %가 단백질로 이루어져야한다고 권장합니다. 어린이의 경우 10-30 %입니다.
미국의 대부분의 사람들은 매일 필요한 단백질을 충족합니다. 평균적으로 남성은 칼로리의 16.3 %를 단백질로, 여성은 15.8 %를 섭취합니다.
단백질 및 체중 감소
일부 다이어트에서는 체중 감량을 위해 더 많은 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
Aa 2015 리뷰에 따르면 특정 유형의 고단백 식단을 따르는 것이 체중 감량을 촉진 할 수 있지만 연구자들은 그러한 식단을 효과적으로 구현하는 방법을 확립하기 위해 추가 연구를 수행해야합니다.
단백질 섭취를 늘릴 때 식단에 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 적절한 양의 섬유질이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
가공 식품과 건강에 해로운 지방 또는 설탕 공급원을 단백질로 대체하면 건강한 식단을 촉진 할 수 있습니다.
식단을 크게 변경하기 전에 의사와 최상의 전략과 요령에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.
여기에서 고단백 식단에 대해 읽어보십시오.
단백질 결핍
식단에서 단백질 섭취량이 적어 단백질 결핍은 미국에서 드문 경우입니다.
그러나 다른 국가의 단백질 부족은 특히 어린이에게 심각한 문제입니다. 단백질 결핍은 kwashiorkor 및 marasmus와 같은 영양 실조로 이어질 수 있으며 이는 생명을 위협 할 수 있습니다.
다음과 같은 건강 상태가있는 경우 단백질 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 신경성 식욕 부진과 같은 섭식 장애
- 특정 유전 적 조건
- 암의 진행 단계
- 과민성 대장 증후군 (IBS) 또는 위 우회 수술과 같은 건강 문제로 인한 영양소 흡수 어려움
단백질 섭취량이 매우 적 으면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 약한 근긴장
- 체액 저류로 인한 부종 또는 부기
- 가늘고 부서지기 쉬운 머리카락
- 피부 병변
- 성인의 경우 근육량 감소
- 어린이의 성장 적자
- 호르몬 불균형
단백질 쉐이크 vs. 천연 식품 공급원
단백질 쉐이크와 단백질 파우더에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질 분말은 한 스쿱 당 10-30g의 단백질을 함유 할 수 있습니다. 또한 설탕, 향료, 비타민 및 미네랄이 첨가되어있을 수 있습니다.
단백질 쉐이크 또는 분말의 단백질은 다음에서 얻을 수 있습니다.
- 완두콩 또는 대두와 같은 식물
- 카제인 또는 유청 단백질과 같은 우유
- 달걀
근육을 만들고 복구하려면 단백질이 필요합니다. 많은 운동 선수와 보디 빌더는 단백질 제품을 사용하여 근육 성장을 촉진합니다.
현재 다양한 단백질 보충제를 사용할 수 있으며 많은 사람들이 체중 감량을 장려하고 근육량과 힘을 증가 시킨다고 주장합니다.
2018 년 리뷰에 따르면 단백질 보충제를 복용하면 역도와 같은 저항 운동을하는 건강한 성인의 근육 크기와 근력이 크게 향상되었습니다.
그러나 단백질 쉐이크와 파우더는식이 보충제로 간주되므로 FDA (Food and Drug Administration)의 규제를받지 않습니다. 이는 사람들이 제품에 제조업체가 주장하는 내용이 포함되어 있음을 보장 할 수 없음을 의미합니다.
일부 보충제는 중금속이나 살충제와 같은 금지되거나 건강에 해로운 물질을 포함 할 수도 있습니다.
많은 단백질 제품은 설탕과 칼로리가 높기 때문에 혈당이 급증하고 체중이 증가 할 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
운동 선수를 포함한 대부분의 사람들은 보충제없이 균형 잡힌 식단에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 지속적으로 너무 많은 단백질을 섭취하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
일부 사람들은 다음과 같은 사람들을 포함하여 건강 문제를 해결하기 위해 단백질 파우더를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
- 노령이나 암 치료로 인한 식욕 감소
- 잘 치유되지 않는 상처, 단백질은 신체를 회복하고 세포를 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 추가 칼로리와 단백질이 필요한 심각한 화상과 같은 의학적 상태
충분한 단백질 섭취를위한 팁
대부분의 사람들에게 다양하고 건강한 식단은 충분한 단백질을 제공 할 것입니다. 최고의 건강상의 이점을 위해 사람들은 다양한 출처에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 여기에는 생선, 고기, 콩, 콩, 두부, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
다음은 식단에 단백질을 추가하기위한 몇 가지 제안입니다.
- 일반 간식을 견과류, 구운 병아리 콩, 땅콩 버터와 같은 고단백 간식으로 대체하십시오.
- 수프, 반찬 또는 샐러드에 콩과 완두콩을 추가하십시오. 이것들은 또한 훌륭한 메인 요리를 만듭니다.
- 매 끼니마다 고단백 식품을 한 개씩 포함 시키십시오.
- 탄수화물 공급원을 단백질 공급원으로 대체하십시오 (예 : 아침에 토스트 조각을 계란으로 바꾸는 것과 같이).
- 단백질 바를 식단에 추가하기 전에 설탕 함량이 높을 수 있으므로 라벨을 확인하십시오.
단백질 섭취를 늘리면서 지방 섭취를 제한하려면 살코기, 가금류 및 유제품을 선택하거나 먹기 전에 지방을 줄이십시오. 그릴과 같이 지방을 추가하지 않는 조리 방법을 사용해보십시오.
가공육 및 기타 가공 식품은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피하십시오. 가능하면 가공 식품 대신 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오.
요약
단백질은 모든 식단에서 중요한 부분입니다. FDA는 성인의 연령, 성별, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 특정 요구 사항이 다르지만 2,000 칼로리 식단의 일부로 성인이 하루에 50g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
미국의 대부분의 사람들은 매일 필요한 단백질을 충족합니다. 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 매 끼니마다 건강에 좋은 고단백 식품을 포함 시키면됩니다.
큐:
체중 감량 식단에 단백질 쉐이크와 유청 단백질을 사용하는 것이 위험합니까?
ㅏ:
단백질 쉐이크와 유청 단백질은 건강한 체중 감량 다이어트 계획에 포함 할 수 있습니다. 단순히 하루에 칼로리를 추가하는 것이 아닙니다.
단백질이 너무 많이 필요하면 신장 손상 및 탈수를 포함하여 사람의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
캐서린 마 렝고 LDN, RD답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.