요가가 당뇨병에 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
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요가는 많은 사람들이 건강에 유익하다고 생각하는 인기있는 습관입니다. 운동의 일 종일뿐만 아니라 스트레스도 줄일 수 있습니다. 당뇨병에도 도움이 될 수 있습니까?
당뇨병은 신체가 인슐린을 충분히 만들지 못하거나 효율적으로 사용할 수 없을 때 발생합니다. 그것은 사람을 쇠약하고 피곤하게 만들 수 있으며 신경통, 심혈관 질환 등과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자의 경우식이 요법과 운동은 혈당 수치를 관리하고 합병증을 예방하는 데 중요합니다.
운동 요법을 시작하는 것은 특히 한동안 활동적이지 않은 사람들에게 벅찰 수 있습니다. 그러나 요가는 힘을 키우고 건강을 향상시키는 부드러운 방법을 제공 할 수 있습니다.
이 기사에서는 요가가 당뇨병 환자에게 어떻게 도움이되는지 살펴 봅니다. 또한 7 가지 유용한 포즈를 나열합니다.
당뇨병에 대한 요가의 이점
사람들은 수천 년 동안 요가를 연습 해 왔으며 최근 몇 년 동안 주류 인기를 얻고 있습니다.
요가는 다음과 같은 방법으로 신체적 정신적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 수준 낮추기
스트레스가 당뇨병의 발병과 관리에 중요한 역할을한다는 증거가 있습니다. 따라서 스트레스 수준을 관리하는 것도 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
2013 년의 한 연구에 따르면 요가는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이되도록 뇌의 특정 화학적 균형을 개선 할 수 있습니다.
정서적 웰빙 개선
요가 연습은 사람들이 심호흡 기술을 배우고 심신 연결을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 현재의 순간에 머물도록 돕는 마음 챙김의 한 형태입니다. 또한 불안감을 줄이고 정서적 안녕을 향상시킬 수 있습니다.
힘과 균형 향상
요가에는 사람의 힘, 유연성 및 균형을 개선하는 데 도움이되는 여러 가지 포즈가 포함됩니다.
2019 년의 한 마우스 연구에 따르면 근력 향상은 비만 및 당뇨병 환자의 간 지방을 줄이고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 당뇨병 환자는 신경 손상으로 인해 말초 신경 병증을 경험합니다. 어떤 경우에는 이것은 근력과 이동성에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동을 통해 힘을 키우면 이러한 효과를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강 보호
미국 심장 협회 (AHA)는 요가가 심장 건강을 포함하여 건강에 좋은 여러 가지 이유를 나열합니다.
그들은 일종의 심방 세동을 가진 사람들이 요가와 호흡 운동을 연습 한 연구를 인용합니다. 12 주 후 참가자들은 요가를하지 않은 사람들보다 심박수와 혈압이 낮았습니다.
사람은 자신의 체력 수준과 능력에 맞게 요가 연습 방법을 수정할 수 있습니다. 이것은 운동 계획을 막 시작하는 사람들에게 매력적인 선택입니다. 또한 사람들이 거의 또는 무료로 집에서 할 수있는 영향이 적은 활동입니다.
여기에서 요가가 심장병과 우울증에 어떻게 도움이되는지 알아보십시오.
연구
여러 연구에서 요가가 당뇨병 환자에게 도움이되고 여러 가지 방법으로 건강을 개선 할 수 있다고 제안했습니다.
2013 년 기사에 따르면 요가는 다음과 같은 이유로 당뇨병 치료에 효과적인 치료법으로 "약속을 유지"합니다.
- 정기적으로 요가를하는 당뇨병 환자의 삶의 질이 크게 향상되었다는 증거가 있습니다.
- 신체 운동과식이 요법, 이완 및 스트레스 관리와 같은 다른 건강 변화를 결합하는 Yoga의 전체 론적 접근 방식은 당뇨병 환자가 전반적인 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일부 유형의 요가는 심혈관 운동을 제공하여 심장 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
또 다른 기사에서는 매번 10 분 동안 앉아 요가를 정기적으로 수행하면 공복 혈당 수치, 심박수 및 이완기 혈압이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
저자는 특별히 당뇨병에 걸린 사람들을 조사했습니다. 연구는 작았지만 요가와 다른 필요한 의료 서비스를 결합하면 당뇨병 환자의 건강을 개선 할 수 있다고 제안했습니다.
일부 연구는 요가가 질병의 위험이 높은 사람들의 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말하기까지했습니다.
2009 년 연구에서 12 주 요가 과정에 참여한 사람들은 체중, 인슐린 수치, 혈압 및 중성 지방이 개선 된 것으로 나타 났으며,이 모두는 제 2 형 당뇨병 및 기타 대사 증후군의 발생에 중요한 역할을합니다.
여기에서 요가에 대해 자세히 알아보세요.
당뇨병에 좋은 포즈는 무엇입니까?
다음 요가 포즈 또는 아사나가 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스 감소
- 힘
- 적응성
이러한 모든 혜택은 당뇨병 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 아래에 설명 된 7 가지 포즈는 모든 수준의 체력과 능력에 적합합니다.
의사와 계획에 대해 논의하는 즉시 시작할 수 있습니다.
산 포즈
- 팔을 옆으로, 발은 바닥에 평평하게 서십시오. 발은 약간 떨어져있을 수 있습니다.
- 복부, 둔부, 햄스트링 근육과 맞 물리는 꼬리뼈를 잡아 당깁니다.
- 숨을들이 마시고 손바닥을 위로 한 상태에서 팔을 위쪽과 바깥쪽으로 확장하십시오.
- 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 아래로 내립니다.
하향 개
- 발가락을 아래에 집어 넣고 손과 무릎에서 시작합니다.
- 천천히 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장까지 향하게하고 꼬리뼈를 손에서 최대한 멀리 누릅니다.
- 몸체는 거꾸로 된“V”자 모양을 형성해야합니다.
- 손과 발을 바닥에 누르는 데 집중하고 대부분의 무게는 팔이 아닌 다리에 유지합니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도됩니다.
- 무릎이 시작 위치에서 바닥에 얹혀 지도록 천천히 무릎을 구부려 긴장을 풉니 다.
아이의 포즈
이 자세는 더 어렵거나 신체적으로 어려운 자세 사이에서 할 수있는 좋은 휴식 자세입니다.
- 무릎을 몇 인치 벌리고 발에 앉는 것으로 시작합니다.
- 천천히 머리를 매트로 내리고, 배를 허벅지 위에 올려 놓습니다. 머리는 매트에 닿을 필요가 없습니다.
- 천천히 팔을 앞으로 뻗어 머리 앞의 매트 앞쪽을 만지십시오.
- 10 ~ 20 초 동안 유지합니다.
- 꼬리뼈를 뒤꿈치쪽으로 이완시켜 허리를 늘립니다.
다리 자세
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게두고 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 누워 시작합니다.
- 뒤꿈치를 매트 안으로 누르고 꼬리뼈를 위로 들어 엉덩이와 허리가 매트에서 떨어지도록합니다.
- 엉덩이 아래에 손을 대고 손가락을 함께 묶습니다.
- 복부, 둔근 및 햄스트링을 사용하여 바닥을 잡고 위로 올린 다음 손가락을 떼고 꼬리뼈를 천천히 아래로 내립니다.
플랭크 포즈
- 발가락을 아래에 집어 넣고 손과 무릎에서 시작합니다.
- 매트에서 무릎을 들어 올리고 발을 매트 뒤쪽으로 걸어 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록합니다. 어깨는 손목 위에 수직으로 쌓아야합니다.
- 이것은 푸시 업 자세와 유사합니다.
- 몇 초 동안 유지하면서 복부 근육을 유지 한 다음 천천히 이완합니다.
나무 자세
- 오른발은 바닥에 평평하게, 왼발은 발가락 만 바닥에 향하게 서서 시작하십시오.
- 왼쪽 무릎을 들어 올린 다음 옆으로 휘 두르십시오.
- 초보자를 위해 왼발 바닥을 오른쪽 다리 안쪽, 무릎 아래에 놓습니다.
- 가슴 앞에서 손을 모으거나 의자 나 벽을 잡고 균형을 잡습니다.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 반복합니다.
시체 포즈
- 팔을 옆으로하고 손바닥이 위를 향하도록 등을 평평하게 눕습니다.
- 몸 전체의 긴장을 풀고 코로들이 마시고 입으로 숨을 내쉬는 데 집중하십시오.
각 포즈마다 숨을들이 쉬고 내쉬는 호흡 패턴에 집중하십시오. 최소 5 분의 워밍업으로 시작하고 10 분의 이완으로 끝납니다. 사람은 시체 자세에서 쿨 다운을 할 수 있습니다.
여기에서 대사 증후군 환자가 요가의 혜택을 누릴 수있는 방법을 알아보세요.
시작하기
요가 프로그램이나 요법을 시작하기 전에 당뇨병 환자는 의료 서비스 제공자와상의해야합니다.
요가를 성공하려면 다음 사항을 염두에 두어야합니다.
천천히 시작
모든 피트니스 프로그램은 처음에는 어려울 것입니다. 과도하게 사용하면 부상이나 좌절을 초래할 수 있으므로 항상 천천히 시작하고 점차적으로 강도를 높이십시오.
필요한 경우 포즈 수정
사람들은 대부분의 요가 자세를 자신의 힘과 유연성에 맞게 조정할 수 있습니다. 특히 초보자는 강사가 할 수있는 것과 같은 정도로 각 포즈를 수행 할 것으로 기 대해서는 안됩니다.
물과 휴식을 위해 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 균형을 잡기 위해 의자 나 벽을 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
강사와 상담
많은 요가 강사가 신입생이나 건강 상태 또는 신체 능력이 제한된 학생들에게 추가 도움, 지원 또는 교육을 제공합니다.
당뇨병을 어떻게 관리 할 수 있습니까? 여기에서 몇 가지 팁을 얻으십시오.
당뇨병을위한식이 요법과 운동
건강한 식단을 유지하고 신체 활동을 유지하면 제 2 형 당뇨병 환자가 포도당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 관리는 당뇨병의 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
건강에 좋은 음식 및 운동 계획을 채택하면 다음을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 수치
- 무게
- 콜레스테롤 수치
- 혈압
이는 당뇨병 환자가 자신의 상태를 관리하고 심장병과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이되는 중요한 요소입니다.
이동성 문제가 있거나 균형을 맞추기 어려운 사람들도 요가를 할 수 있습니다. 의자에 앉거나 지지대를 잡고있는 동안 일부 자세를 수행 할 수 있기 때문입니다.
2016 년에 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자의 혈당 및 전반적인 건강 관리를 위해 신체 활동의 채택 및 유지를“중요”한 것으로 설명하는 입장 성명서를 발표했습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 음식은 무엇입니까? 여기에서 자세히 알아보세요.
운동 시작의 위험
당뇨병 환자가 운동을 시작하면 활동 증가가 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 승인을 요청하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자는 또한 발의 신경 병증과 같이 운동 능력에 영향을 미치는 다른 건강 문제가있을 수 있습니다. 이 경우 의사는 적절한 프로그램에 대해 조언 할 수 있습니다.
요약
전문가들은 당뇨병 환자에게 신체 활동이 필수적이라고 생각하지만 의사와 계획을상의하여 시작하는 것이 좋습니다.
걷기, 수영, 근력 운동, 스트레칭 등 다양한 유형의 운동이 당뇨병 환자에게 적합합니다.
그러나 요가는 사람이 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 동시에 근력, 체력 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로 특히 좋은 선택 일 수 있습니다.
요가 매트는 온라인에서 구매할 수 있습니다.
큐:
당뇨병 환자가 집에서 요가를하는 것이 안전합니까, 아니면 코치를 찾아야합니까?
ㅏ:
각 경우는 다릅니다. 기사에서 언급했듯이, 사람은 요가 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자로부터 의료 허가를 받아야합니다. 개인이 요가에 익숙하지 않은 경우 부적절한 자세로 인해 부상을 입을 가능성이 있으므로 코치의 서비스를받는 것이 좋습니다.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE 레벨 II-CSS 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
