무릎 통증에 대한 14 가지 가정 요법
무릎 통증은 단기 및 장기 문제로 인해 발생할 수있는 일반적인 상태입니다.
많은 단기 무릎 문제는 의사의 도움이 필요하지 않으며 사람들은 종종 자신의 회복을 도울 수 있습니다.
가정 요법은 또한 무릎 통증의 많은 장기적인 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14 가지 가정 요법
무릎 통증의 치료는 문제의 원인에 따라 어느 정도 달라집니다. 그러나 다음과 같은 간단한 치료법은 다양한 형태의 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다.
1. 신체 활동
운동은 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 하나 인 골관절염 (OA)의 발병을 지연시킬 수 있습니다.
미국 류머티즘 대학 (ACR)과 관절염 재단 (AF)은 사람들에게 무릎의 OA를 관리하기 위해 운동을하도록 촉구합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 태극권, 요가 모두 유익 할 수 있습니다.
신체 활동은 OA 유무에 관계없이 연골 조직의 건강을 향상시킵니다.
운동은 또한 신체가 관절을지지하는 방식을 강화합니다. 다리 근육을 강화하면 특히 무릎에 도움이됩니다.
관절통이있는 사람들은 수중 에어로빅과 같은 활동을 통해 도움을받을 수 있습니다. 이는 무릎에 거의 부담을주지 않기 때문입니다.
2. 강화 운동
개인은 물리 치료사와 협력하여 자신의 필요에 가장 적합한 운동과 프로그램을 식별 할 수 있습니다.
운동을 통해 윗다리 근육 (대퇴사 두근)을 강화하면 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 근육은 허벅지의 측면과 앞쪽에 있습니다.
이러한 근육을 강화하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 누워 있거나 앉아있는 동안 다리를 곧게 펴고 들어 올리십시오.
- 한 발을 계단에 올린 다음 다른 발을 다시 내리고 스텝 업을 반복합니다.
- 의자에 앉아 1 분 동안 반복해서 서서 앉으십시오. 천천히 통제 된 방식으로이 작업을 수행하고 손을 사용하여 지원하지 마십시오.
- 무릎 뼈가 발가락을 덮을 때까지 의자를 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 이것을 10 번한다.
3. 자세 및 지원
무릎의 긴장을 최소화하는 데 도움이되는 조치는 다음과 같습니다.
- "침몰"하는 낮은 의자와 소파를 피하십시오.
- 필요한 경우 좌석 높이를 높이기 위해 베개에 앉아
- 구부리거나 기대지 않고 앉은 자세가 좋은지 확인
- 비정상적인 힘과 무릎 마모를 초래할 수 있으므로지지 용 신발을 착용하고 아치가 부러진 사람을 피하십시오.
- 관절이 움직이지 않으면 뻣뻣하고 고통스러워 질 수 있으므로 장시간 앉아 있거나 움직이지 않고 장시간 사용하지 마십시오.
4. 체중 감소 및 다이어트
과체중이나 비만인 사람들은 무릎 통증의 위험이 더 높습니다.
여분의 무게를 지니면 관절이 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이를 잃으면 관절염으로 인한 통증을 포함하여 장기적인 무릎 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
몸무게가 늘어 나면 몸 전체의 염증이 증가하고 무릎이 영향을받습니다.
잘 먹으면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
건강에 좋은 식단은 다음과 같은 균형 잡힌 식단을 의미합니다.
- 과일, 채소 및 섬유질이 풍부합니다.
- 고기, 동물성 지방 및 기타 지방이 적습니다.
관절염 재단은 신선한 농산물이 풍부한 지중해 식 식단을 권장합니다.
전문가들은 과체중이나 비만인 경우 무릎 OA 환자에게 체중 감량을 촉구합니다. 의사 나 영양사는 사람이 감량해야하는 체중을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 적절한 식단을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 약물
비 스테로이드 성 항염증제 및 기타 약물은 관절염으로 인한 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 이들 중 일부는 의사 사무실에서 제공해야하지만 일부는 처방전이 있든 없든 집에서 사용할 수 있습니다.
통증 관리에 도움이되는 약물은 다음과 같습니다.
- 경구 또는 국소 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)
- 국소 캡사이신
- 관절에 스테로이드 주사
- 트라마돌
항우울제 인 아세트 아미노펜과 둘록 세틴이 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 트라마돌을 제외하고는 오피오이드 사용을 권장하지 않습니다.
이러한 약물 중 일부는 NSAID 이부프로펜 및 나프록센을 포함하여 일반 의약품 또는 온라인에서 구입할 수 있습니다.
6. 마사지
자가 마사지를 포함한 마사지는 무릎 통증을 완화 할 수 있습니다.
미국 마사지 요법 협회 (AMTA)는 다음을 권장합니다.
무릎은 앞을 향하고 발은 바닥에 편평한 상태에서 앉은 자세로 수행해야합니다.
- 손을 주먹으로 느슨하게 닫고 양손으로 허벅지 위, 아래, 중간을 10 번 두 드리십시오. 세 번 반복하십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 앉아 손의 뒤꿈치를 허벅지 위에 놓고 무릎까지 미끄러지 듯 움직 인 다음 놓습니다. 다섯 번 반복하십시오. 허벅지의 바깥 쪽과 안쪽에도 똑같이하십시오.
- 네 손가락을 무릎 조직에 대고 위아래로 다섯 번 움직입니다. 무릎 주위에 반복하십시오.
- 손바닥을 허벅지 위에 놓고 허벅지 아래로, 무릎 위로 미끄러 져서 허벅지 바깥 쪽을 백업합니다.
허벅지 근육을 마사지하면 무릎에 유익한 영향을 미칩니다.
현재 지침에서는 마사지가 증상을 줄이는 데 도움이된다는 증거가 충분하지 않기 때문에 마사지를 무릎 OA 치료로 권장하지 않습니다. 그러나 마사지는 스트레스 관리와 같은 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
7. 아로마 테라피 준비
에센셜 오일은 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2008 년에 발표 된 연구에 따르면 생강과 오렌지가 함유 된 오일로 마사지하면 골관절염으로 인한 중등도에서 중증의 통증이있는 무릎의 통증과 기능이 개선되었습니다.
한 조사에서 연구자들은 계피, 생강, 매 스틱, 참기름이 함유 된 연고를 바르면 살리 실 레이트 연고를 사용하는 것과 유사한 통증, 뻣뻣함 및 움직임에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
8. 보호, 휴식, 냉찜질, 압박 및 상승 (PRICE)
휴식, 냉찜질, 압박 및 상승은 염좌와 같은 연조직 손상으로 인한 가벼운 무릎 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보호는 무릎을 유발 한 활동에서 휴식을 취하는 등 추가 부상으로부터 무릎을 보호하는 것을 말합니다.
휴식은 추가 부상의 위험을 줄이고 조직이 치유 될 시간을 줄 수 있습니다. 그러나 모든 움직임을 중지하는 것은 뻣뻣함과 시간이 지나면 근육 약화로 이어질 수 있으므로 권장되지 않습니다.
얼음은 부기와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 천으로 싸서 부상 첫날 20 분 동안 여러 번 도포해야합니다. 피부에 직접 얼음을 두지 마십시오. 더 많은 손상이 발생할 수 있습니다.
예를 들어 무릎 지지대를 사용한 압박은 편안함 수준을 높일 수 있습니다. 지지대 나 붕대는 단단해야하지만 단단하지 않아야합니다.
높이를 올리거나 다리를 들어 올리면 혈액 순환이 촉진되고 부기가 줄어 듭니다. 이상적으로는 무릎이 심장 수준보다 높아야합니다.
9. 더위와 추위
더위와 추위는 허리 통증 치료에 효과적 일 수 있으며 관절염으로 인한 관절통을 완화하는 것이 좋습니다.
- 열은 근육을 이완시키고 윤활을 개선하여 경직을 감소시킵니다. 뜨거운 물병이나 따뜻한 패드를 사용하십시오.
- 천에 싸인 얼음은 통증, 염증 및 부기를 줄일 수 있습니다.
어떤 사람들은 열을 사용하여 아침에 이동성을 개선하고 하루 늦게 부기를 줄일 수 있습니다.
특히 노인이나 쉽게 의사 소통 할 수없는 사람을위한 것이라면 적용하기 전에 뜨거운 품목을 테스트하는 것을 잊지 마십시오.
10. 기후
추운 기후는 종종 통증을 악화시키는 것으로 생각됩니다.
연구 결과는 이것을 뒷받침하지 않지만 쾌적한 기후에서 생활하면 심리적으로 고통을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 또한 더 건강한 생활 방식을 달성 할 수있는 더 쉬운 기회를 제공 할 수도 있습니다.
2014 년에 연구자들은 골관절염이있는 노인의 날씨에 대한 민감도가 날씨 자체가 아니라 관절 통증을 경험하는 방식에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
남유럽의 사람들, 여성 및 불안 수준이 높은 사람들은 날씨 민감도를보고 할 가능성이 더 높았고 민감도가 높은 사람들은 특히 축축하거나 비가 내리고 추운 날씨에 통증이 증가했다고보고 할 가능성이 더 높았습니다.
연구 결과는 추운 기후에서 통증이 악화된다는 일반적인 믿음을지지하지 않았습니다.
미국에서 수행 된 2017 년 연구는이 견해를지지했습니다. 연구 결과에 따르면 강우와 관절통에 대한 의료 방문 증가 사이에는 아무런 관련이 없습니다.
11. 침술
2017 년에 570 명이 참여한 연구에서 침술이 무릎 골관절염 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.
참가자들은 26 주에 걸쳐 23 회 또는 23 회 가짜 침술 세션을 받았거나 12 주에 걸쳐 6 회 침술 세션을 받았습니다.
진정한 침술을받은 사람들은 다른 사람들에 비해 통증과 기능 점수가 더 높았습니다.
연구원들은 다음과 같이 결론을 내 렸습니다.
"신뢰할 수있는 가짜 침 및 교육 통제 그룹과 비교할 때 침술은 무릎의 골관절염에 대한 보조 요법으로서 기능 개선과 통증 완화를 제공하는 것으로 보입니다."
ACR과 AF는 침이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 지적합니다.
12. 태극권
태극권은 명상 운동의 한 형태이며 운동만으로 얻는 이점은 위에서 논의되었습니다.
무릎 골관절염을 앓고있는 204 명의 참가자를 대상으로 1 년 동안 진행된 연구에서 태극권은 표준 물리 치료법과 비교했을 때 그보다 크지는 않지만 비슷한 이점이있을 수 있다고 결론지었습니다. 참가자의 평균 연령은 60 세였습니다.
1 차 결과 점수의 개선은 12 주에 두 그룹 모두에서 기록되었으며, 이는 프로그램 내내 계속되었습니다.
또한 태극권을 한 사람들은 표준 물리 치료를받은 사람들에 비해 우울증의 증상과 삶의 질의 신체적 측면에서 상당한 개선을 보았습니다.
ACR 및 AF는 무릎 OA가있는 사람들을위한 운동의 한 형태로 태극권을 강력히 권장합니다.
13. 의료용 마리화나
최근 의료용 마리화나라고도 알려진 CBD (cannabidiol) 사용에 대한 승인은 다양한 건강 문제에 대한 해결책으로 관심을 불러 일으켰습니다.
CBD는 향정신성 효과를 생성하는 마리화나의 화합물이 아니지만 많은 약리학 적 효과가있는 것으로 보입니다.
동물 연구에 따르면 다음과 같은 이유로 관절통이 개선 될 수 있습니다.
- 통증 경로 신호 억제
- 항염 효과가 있습니다
임상 시험에서 류마티스 질환에 사용하기위한 안전성이나 효과가 입증되지 않았지만 연구원들은 향후 옵션으로 배제해서는 안된다고 제안합니다.
14. 애플 사이다 식초 및 기타 식품
일부 소식통에 따르면 사과 사이다 식초 (ACV)에는 관절염 및 기타 유형의 통증을 완화하는 데 도움이되는 항염 작용이 있습니다.
그러나이를 뒷받침 할 과학적 증거가 부족합니다. 관절염 재단은 ACV를 "음식 신화"라고합니다.
관절염에 대한 다른 인기있는 조언은 다음과 같습니다.
- 콜라겐, 젤라틴 또는 펙틴 및 날 음식 섭취.
- 유제품, 산성 식품 및 토마토, 감자 및 가지와 같은 밤 야채를 피하십시오.
이것이 도움이되거나 권장된다는 증거는 없습니다.
무릎 앞쪽의 통증
무릎 앞쪽의 통증은 가장 흔한 통증 중 하나입니다. 허리 통증 다음으로 두 번째입니다. 약 4 분의 1의 사람들이 삶의 어느 시점에서 통증을 경험할 것입니다.
일반적으로 청소년, 특히 젊은 여성 운동 선수에게 영향을 미칩니다. 스포츠맨에게 가장 흔한 남용 증후군입니다.
앞쪽 무릎 통증의 대부분의 경우는 과다 사용 또는 부적절한 운동 준비로 인한 부상입니다. 문제는 대개 저절로 사라지고 통증이 가라 앉은 후에 스포츠 활동을 재개 할 수 있습니다.
통증은 다양하지만 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 점차적으로 시작되고 활동과 연결되는 둔한 통증
- 딸깍 소리 나 다른 소리를 낸다
- 위층으로 올라갈 때 또는 장시간 앉아 있거나 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇은 후 일어날 때
- 다리를 약화시키다
앞 무릎 통증에 권장되는 치료법은 다음과 같습니다.
- 해결 될 때까지 트리거하는 활동 중지
- 무릎이 아플 때 얼음 바르기
- 이부프로펜 또는 나프록센과 같은 진통 효과가있는 일반 의약품 복용
- 강화 운동 사용
무릎 통증의 원인
골관절염, 류마티스 성 관절염, 염좌 및 통풍은 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 일부입니다.
골관절염
골관절염은 장기적인 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
장기간 무릎 통증의 일반적인 원인 중 하나는 골관절염으로 알려진 관절염의 한 유형입니다. 관절의 마모로 인한 것으로 생각됩니다. 대부분 65 세 이상 노인에게 영향을 미칩니다.
건강한 관절의 뼈 끝을 덮는 연골 때문에 무릎이 부드럽게 구부러지고 곧게 펴집니다.
이 연골의 장기적인 손상은 골관절염으로 이어집니다. 움직임이 제한되고 통증이 점차 증가합니다.
체중 부하시 통증이 악화되고 휴식을 취하면 완화됩니다.
또한 깨어 난 후 또는 움직이지 않고 생리 후 통증이 나타납니다.
움직임은 강성을 감소시킵니다.
류머티스 성 관절염
또 다른 종류의 관절염 인 류마티스 관절염 (RA)도 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
류마티스 성 관절염은 무릎 부종을 수반하는 경향이 있습니다. 아픈 관절은 붉어지고, 부드럽고, 따뜻하고, 부어 오르는 경향이 있습니다.
통증은 일반적으로 이른 아침에 악화되는보다 일반적인 뻣뻣함을 수반합니다. 오후 피로가있을 수 있습니다. 이러한 증상을 동반 한 무릎 통증은 정확한 진단과 치료를 위해 의사의주의가 필요합니다. 류마티스 관절염은 조기 치료를 통해 혜택을받습니다.
염좌, 긴장 및 부상
염좌와 긴장은 무릎의 조직이 비정상적이거나 증가 된 활동 또는 어색한 비틀림 또는 넘어짐으로 인해 늘어날 때 발생합니다.
위에서 설명한 PRICE는 며칠 내에 통증을 줄이고 움직임을 개선하며 몇 주 동안 점진적으로 개선해야합니다.
염좌는 종종 저절로 해결되지만 일부 문제는 더 많은 치료가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 반월 상 연골로 알려진 무릎 관절의 조직 패드 손상은 수술이 필요할 수 있습니다.
통풍
통풍은 또 다른 유형의 관절염입니다. 발적과 부종을 동반 한 심각한 무릎 통증의 갑작스런 에피소드를 생성하고 다른 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 상태는 약물 치료와식이 요법 및 운동으로 치료할 수 있습니다.
의사를 볼 때
교통 사고 나 넘어짐과 같은 갑작스런 외상으로 인한 명백한 무릎 부상은 즉각적인 치료가 필요할 수 있습니다.
상당한 통증, 깊은 상처, 부종이 있거나 환자가 다리를 사용할 수없는 경우 의사가 무릎을 검사해야합니다.
다른 무릎 통증의 경우 의사는 다음과 같은 경우 문제를 검사해야합니다.
- 오랫동안 지속
- 점차 악화되다
- 일상 활동을 방해
무릎 통증이 붉고, 부드럽고, 따뜻하고, 부어 오른 관절을 포함하는 경우 의사의 진단과 치료를받는 것이 중요합니다.
증상이 지속되고 다른 관절과 관련되며 아침 뻣뻣함과 같은 다른 증상이있는 경우 류마티스 관절염 일 수 있습니다. 의사는 질병 자체와 그로 인한 통증 모두에 대해 약물을 투여 할 수 있습니다.
부은 무릎이 매우 뜨겁고 고통스럽고 불편 함을 느끼는 다른 일반적인 증상이 있다면 긴급한 의학적 도움을받을 때입니다. 무릎이 감염 될 수 있으며 심각한 감염은 위험 할 수 있습니다. 이것은 긴급한 병원 치료가 필요합니다.
무릎 통증이 의학적 도움을 받고있는 사람은 문제가 악화되거나 약물 부작용과 같은 치료 문제가있는 경우 다시 의사에게 연락해야합니다.
큐:
무릎 통증에 글루코사민 보충제를 복용해야합니까?
ㅏ:
글루코사민 설페이트는 골다공증 환자에게 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용 할 수없는 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
소화기 부작용이있을 수 있습니다. 글루코사민에 알레르기가있을 수 있으며, 특히 조개류에 알레르기가있는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 피부 발진이나 기타 알레르기 증상이 나타나면 사용을 중지하십시오.
허브는 약물을 방해 할 수 있습니다. 글루코사민은 혈액 응고 약물을 복용 중이고 처방전없이 살 수있는 진통제의 효과를 방해 할 수있는 경우 복용해서는 안됩니다.
글루코사민 설페이트는 만성 무릎 통증이있는 사람들을 위해 시도해 볼 가치가 있다고 생각하지만, 복용해도 안전한지 의사에게 알리십시오.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
