비타민 E가 풍부한 음식 10 가지
비타민 E는 항산화 특성을 가진 지용성 화합물입니다. 충분한 비타민 E를 섭취하는 것은 면역 체계, 혈관 건강 및 피부를 젊게 유지하는 데 필수적입니다.
비타민 E에는 8 가지 형태가 있지만 연구자들은 오직 한 가지 유형 인 알파-토코페롤 만이 인간의 영양 요구를 충족시키는 데 도움이된다고 믿습니다.
많은 음식에 비타민 E가 포함되어있어 많은 사람들이 식단을 통해 자연적으로 충분한 비타민을 섭취합니다.
견과류, 씨앗 및 일부 오일은 1 회 제공량 당 가장 많은 비타민 E를 함유하는 경향이 있습니다. 일부 짙은 녹색 채소, 과일 및 일부 해산물에는 비타민 E도 포함되어 있습니다.
현재 많은 제조업체가 시리얼과 식사를 비타민 E로 대체합니다.
이 기사에서는 비타민 E가 풍부한 식품과이 필수 비타민의 건강상의 이점에 대해 알아 봅니다.
1. 해바라기 씨
해바라기 씨는 훌륭한 간식이됩니다. 사람들은 요구르트, 오트밀 또는 샐러드에 뿌릴 수도 있습니다. 해바라기 씨 100g (g)에는 35.17mg의 비타민 E가 포함되어 있습니다.
해바라기 씨는 다양한 영양소로 가득 차 있으며 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 충분한 섬유질을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 100g 서빙에는 다음이 포함됩니다.
- 섬유질 8.6g
- 단백질 20.78g
- 645 mg 칼륨
- 마그네슘 325mg
- 아연 5mg
2. 아몬드
아몬드 100g 당 25.63mg의 비타민 E가 있습니다. 사람들은 구운 아몬드를 간식으로 먹거나 시리얼 및 구운 식품에 추가하거나 아몬드 우유를 마실 수 있습니다.
아몬드에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 21.15g 단백질
- 섬유질 12.5g
- 733 mg 칼륨
- 마그네슘 270mg
3. 땅콩
땅콩은 인기있는 간식입니다. 드라이 로스트 땅콩 100g에 비타민 E 4.93mg이 들어 있습니다.
사람들은 여분의 소금과 향이 나는 땅콩보다는 평범하고 건조하게 구운 땅콩을 구입해야합니다.
동일한 크기의 서빙에는 다음이 포함됩니다.
- 단백질 24.35g
- 8.4g 섬유
- 634 mg 칼륨
- 14.355 mg 니아신
4. 일부 오일
지방과 칼로리를 제외하고는 대부분의 오일은 비타민 E가 매우 높지만 대부분의 경우 영양 학적으로 거의 포함되지 않습니다.
다음 오일 스푼에는 다음이 포함됩니다.
- 밀 배아 오일 : 20.32 mg 비타민 E
- 쌀겨 오일 : 4.39mg 비타민 E
- 포도씨 오일 : 3.92 mg 비타민 E
- 잇꽃 오일 : 4.64mg 비타민 E
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
5. 아보카도
아보카도는 설탕이 거의없고 영양분이 풍부한 다용도 과일입니다. 아보카도 100g에는 2.07mg의 비타민 E가 있습니다.
같은 크기의 비타민 C도 10mg을 함유하고있어 많은 식사와 간식에 건강에 도움이됩니다. 아보카도에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 포함되어 있습니다.
6. 시금치
생 시금치 100g에는 2.03mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
동일한 서빙에는 다음이 포함됩니다.
- 9377 국제 단위 (IU) 비타민 A
- 28.1 mg 비타민 C
- 2.2g 섬유
- 558 mg 칼륨
7. 근대
근대는 100g 제공량에 1.89mg의 비타민 E를 포함하는 짙은 녹색 잎이 많은 채소입니다.
많은 잎이 많은 채소와 마찬가지로 근대에는 다음과 같은 추가 영양소가 포함되어 있습니다.
- 6116 IU 비타민 A
- 81 mg 마그네슘
- 30mg 비타민 C
- 1.80 mg 철
- 379 mg 칼륨
- 1.6g 섬유
8. 버터 넛 스쿼시
버터 넛 스쿼시는 많은 가을과 겨울 요리에서 흔히 볼 수있는 맛있는 야채입니다. 구운 버터 넛 스쿼시 100g에 1.29mg의 비타민 E가 있습니다.
같은 크기의 제공량에는 다음과 같은 다른 비타민과 영양소도 많이 포함되어 있습니다.
- 11155 IU 비타민 A
- 15.1 mg 비타민 C
- 3.2g 섬유
- 칼륨 284mg
9. 비트 그린
많은 사람들이 비트 뿌리의 맛에 익숙하지만, 모든 사람이“채소”나 잎을 먹을 수 있다는 것을 아는 것은 아닙니다. 사람들은 샐러드에 비트 그린을 사용하거나 기름에 볶을 수 있습니다.
조리 된 비트 그린 100g에는 1.81mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
비트 그린에는 다음과 같은 많은 추가 영양소가 포함되어 있습니다.
- 7654 IU 비타민 A
- 24.9 mg 비타민 C
- 909 mg 칼륨
- 섬유질 2.9g
- 1.90 mg 철
- 칼슘 114mg
10. 송어
송어 100g에는 2.15mg의 비타민 E가 들어 있습니다.
송어는 또한 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부하며 같은 크기의 단백질에는 21.11g의 단백질이 들어 있습니다.
비타민 E는 무엇을합니까?
비타민 E는 항산화 제의 일종으로 활성 산소로부터 신체를 보호하는 데 도움이됩니다.
자유 라디칼은 공유되지 않은 전자를 가진 고 에너지 분자입니다. 신체는 음식을 에너지로 전환하는 것과 같은 많은 과정에서 자연적으로 생산합니다.
자유 라디칼은 또한 오염, 햇빛 또는 연기와 같은 환경 요인으로 인해 체내로 들어갈 수 있습니다.
유리기는 세포 손상과 노화를 유발하는 과정 인 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 지금까지 연구자들은 산화 스트레스와 세포 손상이 다음과 같은 여러 조건에서 어떤 역할을한다고 생각합니다.
- 암
- 파킨슨 병
- 알츠하이머 병
- 당뇨병
- 심혈관 질환
- 연령 관련 황반 변성 및 백내장
연구자들은 비타민 E를 포함한 항산화 제가 전자를 제공하고 반응성을 낮춤으로써 자유 라디칼과 그 효과를 중화시키는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
2015 년 연구에 따르면 비타민 E는 콜라겐 분해와 피부의 활성 산소 손상을 줄여 피부 건강을 개선 할 수도 있습니다.
항산화 제 역할 외에도 비타민 E는 면역 체계를 지원합니다.
또한 일부 연구에 따르면 비타민 E는 혈관을 확장시키는 특정 효소의 발현을 증가시킬 수 있습니다. 혈관이 넓을수록 위험한 혈전이 발생할 가능성이 적습니다.
비타민 E는 지용성 비타민이므로 사람들은 흡수를 개선하기 위해 지방이 포함 된 비타민 E가 풍부한 음식을 반드시 섭취해야합니다.
얼마나 필요한가요?
비타민 E에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 사람의 나이에 따라 다릅니다.
요약
비타민 E는 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제입니다.
충분한 비타민 E를 섭취하면 암, 심혈관 질환 및인지 기능 저하를 포함한 다양한 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 연구는 만성 질환의 위험을 줄이기위한 비타민 E 보충제의 사용을 지원하지 않습니다. 음식은 비타민 E의 최고의 공급원입니다.
많은 식품에는 비타민 E가 약간 포함되어 있지만 견과류, 씨앗 및 일부 오일은 가장 높은 수치를 갖는 경향이 있습니다. 비타민 E 수치가 걱정되는 사람은 누구나 섭취량을 늘리는 것에 대해 의사 나 영양사와 상담 할 수 있습니다.
